Ako zaspať, keď nie ste unavení

Autor: Peter Berry

Dátum Stvorenia: 16 August 2021

Dátum Aktualizácie: 12 Smieť 2024

Ako zaspať, keď nie ste unavení - Vodítka

Obsah

stupňa
1. časť Uvoľnenie tela
2. časť Uvoľnenie mysle
3. časť - Vezmite si dobré návyky, aby ste lepšie ormirovali

V tomto článku: Relaxácia tela, sprísnenie mysleVýroba dobrých návykov pre lepší ormir17 Referencie

Musíte ísť skôr spať alebo si chcete zdriemnuť, ale z nejakého neznámeho dôvodu nechcete spať. Existuje mnoho tipov, ako uvoľniť svoje telo a myseľ ľahšie zaspať. Ak stále nemôžete zaspať, keď nie ste unavení, môžete tiež zmeniť svoje návyky, aby ste ľahšie zaspali, aj keď máte stále otvorené oči.

stupňa

1. časť Uvoľnenie tela

Nastavte teplotu. Teplota miestnosti, v ktorej idete spať, by mala byť mierne chladnejšie ako teplota, ktorú chcete spať. Malý pokles teploty vám umožní ľahšie zaspať. Nemali by ste byť príliš chladní, najmä na chodidlách, pocit chladu na nohách by vám mohol zabrániť v spánku, neváhajte si obliecť ponožky. Môžete sa zobudiť uprostred noci, aby ste si tieto ponožky odstránili, ale vždy je lepšie, ako keby ste nemohli zaspať, pretože ste studené nohy.
- Po cvičení alebo vystavení vysokým teplotám potrebuje vaše telo ochladiť niekoľko hodín, preto sa pred spaním uistite, že vaše telo má normálnu teplotu.
Upravte svetlo. Ak chcete spať v úplnej tme, zakryte všetky svetlá, napríklad budík alebo akékoľvek iné elektronické zariadenie v miestnosti, ktorá by mohla osvetľovať. Ak dávate prednosť trochu svetla, keď spíte, noste očnú masku alebo stlmte svetlá, až kým nebude dostatočne tmavá, aby ste zaspali. Nespajte so zapnutými svetlami, narušuje váš spánok a budete mať viac problémov s vami povoľte a cítiť sa unavený.
Nájdite zvuk pozadia, ktorý sa vám páči. Môžete zvážiť použitie šumu v pozadí (stroj, ktorý vydáva zvuk, zvuk ventilátora atď.). Ukázalo sa, že to ľuďom pomáha ľahšie ormirovať. Ľudia tiež zisťujú, že zvuk vydávaný hodinami je upokojujúci. Ak dávate prednosť šumu, vypnite všetky zariadenia, ktoré by ho mohli produkovať.
- Pred spaním si tiež môžete predstaviť, že budete mať na ušiach sluchu. Možno si budete potrebovať trochu času na to, aby ste si na to zvykli, ale pomôžu vám prestať počuť hluk, dokonca aj tí, ktorých nemáte podozrenie a ktoré vám bránia v spánku. Sú tiež veľmi užitočné, ak zdieľate posteľ s niekým, kto by vás mohol zobudiť vydávaním hluku.
Vyberte si dobrú polohu na spanie. Udržujte chrbát rovno a uistite sa, že krk nie je príliš vysoký ani príliš nízky. Pokúste sa spať na bruchu, pretože silou na krk a chrbticu umiestnite hlavu na jednu zo strán. Ak spíte na boku, vložte si medzi kolená malý vankúš alebo uterák, aby ste nechali svoje boky v neutrálnej polohe. Iba ak otočíte pravú stranu na ľavej strane, môžete zaspať, ak oko nezatvoríte v rovnakej polohe ako obvykle.
Urobte z postele pohodlnejšie miesto. Vymeňte vankúše, ktoré sú príliš tvrdé alebo príliš mäkké, za tie, ktoré si rezervujete pre obývaciu izbu. Ak je matrac rozbitý, prevráťte ho a zakryte ho penovou podložkou alebo niekoľkými plachtami. Čím viac vás matrac spí, tým viac chcete zaspať. Už ste ležali v pohodlnej hojdacej sieti kúpanej na slnečnom svetle a zaspali ste bez toho, aby ste sa cítili unavení, však? V tomto prípade bude mať pohodlnejšia posteľ rovnaký účinok.
Tipy na pohodlnejšiu posteľ
Vyberte si dobré listy: Ak sa v noci príliš zahrievate, zoberte si hodvábne a jemné plachty. Ak ste zima, zoberte hrubé flanelové listy. Vyberte si jednovrstvové listy, pretože sú mäkšie a odolnejšie ako dvojvrstvové listy.
Kúpte si matrac: Ak si nemôžete kúpiť nový matrac, získajte vrstvu matrace s penovou pamäťou pre ďalšiu vrstvu a pohodlie.
Pridajte prešívanú prikrývku postele: Prešívaná prikrývka na posteľ môže chrániť posteľ a spríjemniť ju.
Práčajte: to sa môže zdať zrejmé, ale vloženie plachiet do práčky môže urobiť zázraky, aby sa vaša posteľ spríjemnila.
Cvičte najmenej 3 hodiny pred spaním. Pred relaxáciou v posteli choďte behať, cvičte v telocvični, na dlhú prechádzku alebo naťahujte sa, aby ste zvýšili srdcový rytmus. Bude unavovať vaše telo a spôsobí vám únavu. Ak to urobíte najmenej tri hodiny pred spaním, budete udržiavať správny pomer adrenalínu, ktorý vás nebude brániť a nechá vás zaspať. Ak cvičíte tesne pred spaním, nebudete môcť zaspať.
Tesne pred spaním sa vyvarujte alkoholu alebo kofeínu. Aj keď sa po pohári vína cítite trochu ospalý, alkohol, ktorý konzumujete pred spaním, narušuje vaše spánkové vzorce a neumožňuje vám hlboko spať. Ak si ešte stále chcete trochu vypiť pred spaním, vypite ju 2 až 3 hodiny pred spaním, aby vás nespala. Je to rovnaké pre kofeín, nebudete musieť jesť po 14 alebo 15 hodinách, ideálne by to ani nebolo po poludní, pretože kofeín môže trvať až 8 hodín, kým sa z vášho systému dostane, čo bude určite keď budeš spať, bude ťa hore.
Pite čerešňovú šťavu. Alebo jedzte iné potraviny bohaté na melatonín, hormón, o ktorom je známe, že pomáha aktivovať ospalosť a rýchlejšie spať. Aj keď nejete pred spaním, pretože to môže spôsobiť zažívacie ťažkosti alebo všeobecné nepohodlie, ľahšie zaspíte jedením jedného z týchto jedál niekoľko hodín pred spaním.
Potraviny, ktoré pomáhajú telu produkovať melatonín
obilniny: ryža, ovsené vločky a jačmeň
Plody: čerešne, paradajky a hrozno
Zelenina: špargľa, kukurica, olivy, uhorka a brokolica
Semená a sušené ovocie: slnečnicové semená, horčičné semená, lieskové orechy, ľanové semená a arašidy
Otočte prsty na nohách. Akonáhle ste šli spať, otočte prsty na niekoľko sekúnd, uvoľnite sa a začnite znova. Toto malé cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť svoje telo a myseľ, takže ak sa necítite príliš unavený, urobte sériu desiatich, ak sa cítite príliš nahor, aby ste zaspali.
Vypite bylinkový čaj. Ukázalo sa, že bylinkový čaj, či už je to harmanček alebo mäta, pomáha relaxovať telo a pomáha vám cítiť sa unavený a uvoľnený. Vypite jeden šálka denne alebo dva pred spaním, nepite príliš veľa tekutiny ani pred spaním, alebo budete musieť vstať v noci, aby ste šli do kúpeľne. Ak do svojich návykov začleníte bylinkový čaj pred spaním, pomôže vám ľahšie zaspať.
Urobte zdravú a ľahkú večeru. Požite zdravú dávku uhľohydrátov, bielkovín, ovocia a zeleniny na večeru. Vyhnite sa pikantným jedlám alebo jedlám s vysokým obsahom tuku, ktoré sú plné tukov a cukru, pretože vaše telo bude celú noc hore a nepohodlne. Jednoduchá večera, zdravá a vyvážená, vás bude unavovať. Pred spaním sa uistite, že jete najmenej 3 hodiny, aby vaše telo malo čas na trávenie. Tu je niekoľko dobrých nápadov na večeru, ktoré vám pomôžu cítiť sa unavení a zároveň zostať fit.
- ľahké cestoviny so syrom
- tofu s pšeničnou krupicou
- pohár horúceho mlieka s ovsenou kašou
- kale šalát, losos a ryžové rezance
Vezmite horčík. Doplnok horčíka vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie. Nedostatok horčíka môže spôsobiť duševné problémy, ako sú depresia alebo úzkosť. Užívajte 400 mg horčíka denne a sledujte, či zlepšuje váš život.

2. časť Uvoľnenie mysle

Vytvorte nudu. Každý človek je iný, ale nech je táto aktivita akákoľvek, musí upokojiť váš mozog a nesmie ho stimulovať. Vykonajte činnosti, ktoré sa vám zdajú čo najnudnejšie.
Niekoľko nápadov pre znudených
Vypočujte si pokojnú a sladkú hudbu
Pokúste sa prečítať niečo, čo vás vôbec nezaujíma
Precvičte si niektoré hry a hádanky, ako je sudoku alebo solitér
Vypočujte si nudný podcast
Vytvorte proti sebe tajfún
Uložte dokumenty na svoj pracovný stôl
Dýchajte cvičenia. Vyskúšajte dýchanie brucha, pránájámu alebo minútu dychového cvičenia. Zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych, aby ste cítili, že prichádza a vystupuje z vášho tela. Ako to robíte, predstavte si, že každá časť vášho tela je relaxačná, jedna po druhej. Zameraním sa na svoje telo zabudnete, čo sa deje okolo vás.
Predstavte si niečo opakujúce sa, ktoré vás upokojí. Napríklad si v pravidelných intervaloch vizualizujte horúce vlnky, ktoré v pravidelných intervaloch stekajú po vašom tele, synchronizované s vašim dýchacím režimom. Urobte meditáciu, aby ste sa upokojili alebo vyčistili hlavu. Nemysli na niečo, čo ťa nadchne alebo budeš pracovať mozog. Predstavte si pokojnú pláž, svieži les alebo krásnu ružovú záhradu. Predstavte si, že kráčate uprostred.
- Zamyslite sa nad najkrajšími a upokojujúcimi miestami, ktoré ste videli (malá rieka tečúca na lúke pokrytej divokými kvetmi v horách alebo pokojnom jazere). Tento obrázok by vám mal pomôcť relaxovať.
Prečítať. Čítanie vám môže pomôcť upokojiť myseľ a udržať vaše myšlienky mimo toho, čo mohlo byť počas dňa stresujúce. Prečítajte si niečo ľahké, ktoré vás nezachytí, napríklad správy, brožovaná kniha alebo biografia. Ak budete čítať román zločinu alebo príbeh, ktorý sa bude hrať s vašimi emóciami, udrží vás hore nahor a budete sa cítiť ešte menej unavení, ak nemôžete prestať čítať.
- Vyzvite sa, aby ste si prečítali naj nudnejšiu knihu, ktorú nájdete, napríklad rozpravu o chémii alebo správu o stave hospodárstva jedného z oddelení.
Pripravte sa ísť spať. Pred spaním zostaňte mimo vizuálnych podnetov najmenej hodinu. Položte svoj iPad, telefón, počítač s Netflixom a filmy na čakaciu listinu a vypnite televízor. Vaše oči sa začnú odpočívať a prestanú vidieť obrázky, ktoré by vás mohli udržať hore, bdelosti a menej schopní zaostriť. Prestaňte byť takým druhom človeka, ktorý spí pred televízorom alebo s telefónom v ruke a zbaví sa všetkých druhov rozptýlenia, ktoré nadmerne volajú na vaše zmysly. Je zárukou uvoľnenejšej mysle, keď je čas začať v posteli dorazí.
Počúvajte jemnú hudbu. Hudba navrhnutá na meditáciu je obzvlášť vhodná na relax a večernú relaxáciu. Existuje veľa meditačných hudobných CD, ale nájdete ich aj na YouTube.V opačnom prípade si stiahnite aplikáciu ako pokojný alebo Headspace ktorý vám ponúka platené meditačné stretnutia.
Ohyb k pravidlu 15 minút. Je to veľmi jednoduché pravidlo: ak ste boli v posteli 15 minút a stále nespíte, pretože sa necítite unavení, skúste niečo iné. Ak tam zostanete, vaša myseľ bude naďalej bublať, budete dokonca kogitovať a budete sa cítiť viac hore, ako keby ste sa nesnažili zavrieť oči. Keď už uplynulo 15 minút a nespali ste, urobte niečo, čo nie je príliš ťažké. Prečítajte si časopis. Rozhliadnite sa okolo seba. Vypite bylinkový čaj. Pokorte pieseň. Sadnite si a pozrite sa na svoje ruky. Urobte niečo iné a budete sa cítiť prichádzať spánok.
- Čokoľvek urobíte, uistite sa, že svetlá nie sú príliš jasné, ale dostatočné, ak ich chcete čítať.
Pred spaním sa vyhnite príliš intenzívnym rozhovorom. Nie je príliš vhodné ísť spať päť minút po vašom argumente s druhou polovicou alebo zavolať najlepšiemu priateľovi, aby sa podrobne sťažoval na všetok stres, ktorý v práci máte. Ak s niekým bývate a pred spaním potrebujete hovoriť, nezabudnite hovoriť o viac vášnivých témach, ako je typ bylinného čaju, ktorý chcete zajtra kúpiť. V opačnom prípade sa vďaka konverzácii budete cítiť ešte viac nahor a budete potrebovať viac času na zaspanie.
- Ak žijete s niekým, kto miluje vášnivé rozhovory pred spaním, skúste si ich dať dve alebo tri hodiny pred spaním, ak je to možné.
Skontrolujte všetko, čo ste počas dňa urobili. Svoju myseľ si budete môcť uvoľniť tým, že budete prechádzať hlavou po všetkom, čo ste počas dňa urobili, do tých najvýznamnejších detailov. Začnite tým, že si spočítate dozrievanie, ktoré ste vložili do ovsených vločiek na raňajky, a nakoniec si spomeniete na stranu čeľuste, ktorú ste naposledy prebrali. Skúste si zapamätať každú hodinu každého detailu a zistiť, či si pamätáte čo najviac detailov. Pokiaľ nie ste superhrdina alebo pohotovostný lekár, existuje veľká šanca, že toto cvičenie je dosť nudné, aby vás ospalo.
- Ak ste strávili deň v hlave, ale stále nespíte, skúste si spomenúť na celý týždeň. Malo by to byť účinné.
Použite laromaterapiu. Príjemná vôňa, ako je levanduľa, vám môže pomôcť oddýchnuť tým, že váš mozog donúti uvoľňovať serotonín a endorfíny. Vložte aromatickú sviečku do svojej izby a do kúpeľa pridajte niekoľko kvapiek éterického oleja alebo použite voňavý vankúš.

3. časť - Vezmite si dobré návyky, aby ste lepšie ormirovali

Nájdite aktivity, ktoré musíte urobiť pred spaním. Ak sa chcete cítiť unavení, keď idete spať, musíte nájsť návyky, ktoré vás uvoľnia a budú sa cítiť unavení, najmenej pol hodiny pred spaním. Môžete napríklad čítať niečo ľahké, počúvať klasickú hudbu, čítať noviny alebo praktizovať ľahkú a upokojujúcu aktivitu, ktorá vám pomôže zabudnúť na vaše problémy a upozorní vás, že vaše telo potrebuje odpočinok.
- Akonáhle zistíte, čo pre vás funguje, držte sa ho a ak potrebujete ísť spať skôr, aby ste sa necítili unavení, urobte tieto činnosti trochu skôr, aby ste podviedli svoju myseľ a cítili sa unavený rýchlejšie.
Choďte spať každý deň v rovnakom čase. Pravdepodobne sa nebudete cítiť unavení, ak idete spať o tri hodiny skôr ako obvykle, možno preto, že musíte vstať skôr. Ak chcete ľahšie zaspať, musíte si prinútiť svoje telo, aby každú noc zvyklo ormirovať a ráno sa zobudilo v rovnakom čase. Týmto spôsobom si vaše telo zvykne, že sa v noci budete cítiť unavení a ráno sa budete cítiť viac hore.
Posteľ používajte iba na spanie. Ak chcete byť schopní ľahko zaspať, aj keď nie ste unavení, nemusíte pozerať televíziu v posteli, robiť domáce úlohy v posteli, hovoriť v telefóne v posteli alebo robiť čokoľvek iné, ako spať a milovať. , Ak sa vaša myseľ a telo spoja pred spaním so sexom a spánkom, bude pre vás ľahšie zaspať, akonáhle zavriete oči, ako mať oči otvorené dokorán, keď uvažujete o podivnom telefonáte, ktorý ste práve prešli. od svojho najlepšieho priateľa alebo zo všetkých domácich úloh, ktoré musíte dokončiť.
- Nájdite vo svojom dome miesto, ktoré budete používať iba na prácu. Pomôže vám to venovať sa svojej posteli len na relaxáciu.
Hneď ako sa zobudíte, vystúpte a nasaďte slnečné svetlo. Akonáhle ste z postele, choďte čo najskôr k oknu alebo balkónu. Jasné slnečné svetlo povie vašim biologickým hodinám, že je čas prebudiť sa a sú to rovnaké hodiny, ktoré vám povedia, že musíte ísť spať o 14 až 16 hodín neskôr, čo vám pomôže nastaviť návyky prebudenia a spánku. spánok.
Naplánujte si denné obdobie, aby ste sa „báli“. Ak niektorý z dôvodov, ktorý vám bráni zaspať, je to, že ste strávili dve hodiny staraním o svoj vzťah, svoje zdravie, svoju prácu atď., Musíte vytvoriť deň, počas ktorého môžete premýšľať, aby som si neprišiel s vami, keď idete spať. Môže to znieť hlúpo, ale ak poviete: „Budem si udržiavať výklenok medzi 17:00 a 17:30, aby som si robil starosti každý deň,“ nerob nič iné, než si robiť starosti, napíš čo počas tohto obdobia vás znervóznia a nahlas vyjadríte svoje obavy, aby ste sa ich nakoniec zbavili.
- Ak budete čakať, že pôjdete spať a spomaliť a začať premýšľať o všetkých svojich problémoch, určite to nebude zaspať rýchlo.
Pred spaním sa vyhnite horúcim kúpeľom. Aj keď si mnohí ľudia myslia, že dobrý horúci kúpeľ im pomôže oddýchnuť sa pred spaním, je to vlastne opak a tento teplý kúpeľ vás udrží hore hore. Teplý kúpeľ logicky zvýši teplotu vášho tela, ktoré potom bude trvať až 6 hodín, kým sa vráti do normálu. Čím vyššia je teplota vášho tela, tým ťažšie bude zaspať. Pred spaním sa preto vyhnite horúcim kúpeľom, pretože budú mať opačný účinok, ako očakávate.
Nenechávajte domáceho maznáčika v miestnosti. Ak si chcete urobiť dobré návyky, takže nemusíte čakať príliš dlho, aby ste zaspali, dajte so sebou psa alebo mačku, ktorá zdieľa posteľ. Aj keď máte radi túto mäkkú kožušinu, ktorá spí vedľa vás, štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, majú ťažšie spanie a spánok, pretože ich chlpaté zvieratá môžu zobuď ich uprostred noci.
- Ak myšlienka, že vaše domáce zviera môže pomôcť zaspať tým, že zostanete blízko vás, už prekročila vašu myseľ, vedzte, čo je zlé a skutočne vám zabráni rýchlejšie zaspať.