Ako správne stáť

Autor: Monica Porter

Dátum Stvorenia: 16 Pochod 2021

Dátum Aktualizácie: 17 Smieť 2024

Obsah

stupňa
Metóda 1 Zdokonaľovanie polohy tela
Metóda 2 Cvičenie pre lepšie držanie tela
Metóda 3 Postavte sa pri práci

V tomto článku: Zdokonaľovanie vášho postoja Cvičenie pre lepšie držanie tela Postavte sa v práci29 Referencie

Zlé držanie tela poškodí vaše svaly a vazy, čo vám spôsobí bolesť. Ak sa naučíte správne sa držať, budete môcť zmierniť bolesti svalov a riziko zranenia. Postavením sa namiesto toho, aby ste si sadli, ste mohli spáliť až 50 kalórií za hodinu, čo predstavuje asi 30 000 kalórií po jednom roku. Pozícia v stoji si však vyžaduje dobré držanie tela a posilnené svaly. Keď sa zdokonalíte, môžete sa počas práce pokúsiť zostať vo vzpriamenej polohe.

stupňa

Metóda 1 Zdokonaľovanie polohy tela

Začnite nohami. Musia byť roztiahnuté tak, aby sa zarovnali pod vaše boky. Ak sú prekrížené, odkrížte ich a skúste ich udržiavať zarovnané s bokmi.
- Držaním jednej nohy mierne pred druhou, môžete zmierniť určitý tlak na svaly v dolnej časti chrbta.
- Nohy držte nasmerované dopredu, nie do strán.
Posuňte váhu tela na prednú časť chodidiel. Ak je vaša váha na vonkajšej strane chodidiel, máte na nohách zvučný chod. Ak je vaša váha nesená na vnútornej strane chodidiel, máte ležiacu nohu.
- Pronácia a supinácia sú bežné problémy. V budúcnosti však môžu spôsobiť problémy s členkami, nohami, bedrami a chrbtami.
- Ak máte veľa problémov s pohybom vašej hmotnosti na prednej časti nôh, môžete sa poradiť s podiatrom, ktorý vám poradí v ortopedických vložkách. Pomôžu vám opraviť vašu polohu.
Nezachytávajte kolená. Musia mať vždy veľmi svetlú krivku, takmer neviditeľnú. Ak ich zablokujete, zvýšite tlak na kĺby.
Upravte krivku chrbtice. Spodná časť chrbta by mala mať mierne zakrivenie. Niektorí ľudia majú prehnanú krivku chrbtice nazývanú „hyperlordóza“, ktorá je často spôsobená slabými svalmi trupu alebo nadmernou hmotnosťou brucha.
- Niektorí ľudia môžu držať panvu príliš dozadu, čo narovná krivku chrbtice namiesto toho, aby ju držala rovno. Tým sa váš chrbát vyrovná a je to pozícia, ktorá nie je zdravá. Môže sa vyskytnúť po dlhom sedení alebo stuhnutosti svalov kmeňa.
- Ak máte bolesti chrbta, skúste si trochu zúžiť žalúdočné svaly. Predstavte si, že máte korzet, ktorý ťahá svaly brucha dovnútra a nahor. Tým sa podporí váš chrbát. Neopierajte si panvu, používajte svoje brušné svaly na podporu svojho tela.
- Trvá trochu času, kým sa vyvinú svaly potrebné na správne držanie tela v nohách, žalúdku, chrbte a ramenách. Pokračujte v záťaži niekoľko mesiacov, aby ste zmiernili bolesť.
Zdvihnite ramená a položte ruky. Vaše ruky by mali klesnúť do strán bez pôsobenia napätia. Ak sa vaše plecia zdvihnú až k ušiam, snažte sa ich nechať padnúť.
Skontrolujte, či vaše plecia nie sú okrúhle. Ľudia niekedy stúpajú okolo ramien a spôsobujú bolesť v tejto oblasti a na krku. Ak to tak je, môžete ľahko skontrolovať tak, že stojíte pred zrkadlom. Ruky položte pozdĺž tela prirodzene. Ak sú vaše kĺby otočené dopredu, vaše plecia môžu byť zaoblenejšie, než by mali byť.
- Vráťte svoje plecia trochu späť, aby ste zabránili ohnutiu ramien. Posilnením svalov hornej časti chrbta a trupu môžete zlepšiť rovnováhu svalov a znížiť hĺbku ramien.
Prilepte lopatky blízko seba. Ľudia, ktorí pracujú na počítači, sa doň ľahko zamilujú. Cvičte priblíženie lopatiek k sebe, aby ste zabránili účinkom práce na počítači.
- Nepreháňajte to potiahnutím lopatiek príliš ďaleko dozadu. To by mohlo spôsobiť záves v dolnej časti chrbta, ktorý vám spôsobí bolesť.
Držte hlavu vzpriamene. Pokúste sa predkloniť. Ak je vaša hlava naklonená dopredu alebo dolu, musíte ju vrátiť späť do zvislej polohy tak, aby brada zostala rovnobežná so zemou. Tiež sa uistite, že sa neopiera o jednu alebo druhú stranu. Ušné uši udržiavajte rovnobežné s vašimi plecami.
- Uistite sa, že ste to nepreháňali tým, že hľadáte príliš vysoko vo vzduchu. Vaše oči by sa mali pozerať priamo vpred a nie na strop alebo podlahu.
- Predstavte si, že na hornej časti hlavy je pripevnená šnúra, ktorá vás ťahá smerom k stropu. Váš krk a hlava by mali zostať vzpriamené.
Skontrolujte svoju polohu pomocou steny. Vaša chrbtica má tri prirodzené krivky, ktoré vytvárajú medzery, keď sa opierate o stenu, ktorá sa drží správne.
- Postavte sa proti zvislej stene a udržujte päty 5 až 10 cm od steny. Uistite sa, že chrbát hlavy, lopatky a zadok sa dotýkajú steny.
- Chrbát hlavy by sa mal dotýkať steny, kvôli krčnej krivke.
- Zadok hornej časti ramien sa ho dotkne kvôli hrudnej krivke.
- Vaše zadok sa ho dotknú kvôli bedrovej krivke.
- Mali by ste byť schopní posunúť ruku medzi stenu a krivku v spodnej časti chrbta. Ak nemôžete, chrbát je pravdepodobne príliš stuhnutý. Ak je priestor hrubší ako vaša ruka, stiahnite si brušné svaly a natiahnite chrbát, kým sa nedotkne vašej ruky.
- Ak sa dotknete steny na iných miestach na chrbte, upravte svoju polohu v stoji tak, aby sa iba tieto tri body dotýkali povrchu.

Metóda 2 Cvičenie pre lepšie držanie tela

Chodte niekoľko minút, aby ste si natiahli svaly. To je ešte dôležitejšie po dni strávenom sedením.
- Ak môžete robiť pravidelné naťahovacie cvičenia, ako je joga, mohlo by to zlepšiť pružnosť vašich svalov a držanie tela.
Váhu držte na jednej nohe pred zrkadlom. Pokúste sa udržať telo rovno, namiesto toho, aby ste sa opreli o jednu stranu.
- Túto pozíciu udržiavajte tridsať sekúnd a potom začnite znova na druhej strane.
Snažte sa vylepšiť svoje zostatok. Lepšia rovnováha zlepšuje vašu silu a držanie tela. Zníži sa tým aj riziko zranenia.
- Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu priveďte späť asi 10 cm. Počas pohybu ho posúvajte dopredu, pričom ho držte zarovnaný s bokom. Opakujte desať až pätnásťkrát na oboch stranách.
- Postavte sa na jednu nohu. Zdvihnite jednu z nôh na bok a držte polohu jednu až päť sekúnd. Potom nohu sklopte. Opakujte desať až pätnásťkrát na oboch stranách.
Flex proti stene. Zakrivenia pri stene vám môžu pomôcť spevniť svaly v zadku, aby vám pomohli zostať správne. Postavte sa za stenu. Nohy by sa mali zarovnávať pod vaše boky miernym smerovaním prstov smerom von.
- Posuňte chrbát nadol a ohnite kolená. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pomaly choďte po stene.
- Opakujte desať až dvadsaťkrát.
- Medzi stenu a spodok chrbta môžete umiestniť cvičebný loptu, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu na začiatku.
- Ak sa cítite silnejší, skúste to isté cvičenie so stoličkou namiesto steny. Zíďte dole, bez toho, aby ste si pomohli od steny. Akonáhle sa zadok dotkne stoličky, roztiahnite nohy.
Použite metlu alebo penový valec. Položte ju pred seba, mierne doprava, potom naň položte ruku, aby ste zlepšili svoju stabilitu. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite pravú nohu a zároveň sa snažte udržiavať svoje telo stále zarovnané.
- Zopakujte postup na opačnej strane a dokončite cvičenie desať sekúnd.
- Keď ste silnejší, váš kmeň by mal byť kolmý na nohu, na ktorej stojíte.
Vyhnite sa cvičeniam, vďaka ktorým sa budete opierať o pás. Zlé je držanie tela v páse a môžete sa tiež zraniť, ak máte osteoporózu.
- Mali by ste sa vyhnúť cvičeniam, pri ktorých sa budete prsty dotýkať prstami na nohách a abs, pokiaľ ich nebudete robiť pod dohľadom fyzioterapeuta alebo lekára.
Vytvorte dosky. Cvičenie na doske je vynikajúce na posilnenie svalov kmeňa. Ak nemáte silné svaly trupu, vaše telo bude mať veľa problémov s udržiavaním správnej úrovne a niektoré svaly môžete používať príliš často a iné často. Cvičenie s doskou vám môže pomôcť opraviť nadmernú krivku v oblasti dolnej časti chrbta, plochého chrbta, nevyrovnaných bokov alebo zaoblených ramien.
- Ľahnite si na brucho. Zdvihnite svoje telo tak, aby vaša váha bola na vašich nohách a predlaktiach.
- Ruky pritlačte k sebe a predlaktia držte pripevnené k podlahe. Zarovnajte ramená tak, aby boli priamo nad lakťami. Pozerajte sa dolu a pritom držte hlavu v neutrálnej polohe.
- Zmršťujte brušné svaly tak, že vaše telo tvorí priamu líniu od hlavy po prsty na nohách.
- Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta pri práci s doskou neohýbala ani nevyskakovala.
Vykonajte prieskumy nôh po stranách. Tieto cvičenia vám pomôžu opraviť zlé držanie tela a posilnia zadok a svaly dolnej časti chrbta. Ak sú vaše svaly slabé, môžete mať v chrbtici zlú krivku.
- Ľahnite si na jednu zo svojich strán. Zdvihnite hlavu súčasne s jednou z vašich rúk. Ohnite koleno na podlahe v uhle 90 stupňov. Boky udržujte rovnobežné bez toho, aby ste tlačili dozadu alebo dopredu.
- Doobjednejte si svoje abs a držte ich čo najpevnejšie po celú dobu cvičenia.
- Keď držíte hornú nohu pevne napnutú, nadvihnite ju čo možno najvyššie bez toho, aby ste sklopili boky dozadu. Mali by ste cítiť, že svaly zadku sa pri zdvíhaní nohy sťahujú.
- Potom pomaly spustite na zem. Opakujte osem až desaťkrát a potom prepnite strany.
Predĺžte chrbát. Oslabenie chrbtových svalov môže viesť k plochému chrbtu a zaobleným ramenám. Predĺženia chrbta vám môžu pomôcť posilniť tieto svaly a dať im dobrú pozíciu. Pozícia kobry v jogínskej praxi vám tiež môže pomôcť posilniť tieto svaly.
- Ľahnite si na brucho. Ohnite lakte a položte ruky na bok položením hlavy na ruky.
- Pomocou predlaktia pritlačte hornú časť tela k podlahe. Držte plecia, chrbát a krk natiahnuté, kým sa opriete. Neohýbajte krk dozadu, udržiavajte ho dobre zarovnaný s chrbticou.
- Nadýchnite sa a cítite svaly brucha mierne napnuté. Zadržte dych na päť sekúnd a potom sa pomaly vráťte na podlahu.

Metóda 3 Postavte sa pri práci

Precvičujte si správne držanie tela. Dlhodobé státie môže mať rovnaké účinky ako dlhodobé sedenie.Ak sú vaše svaly slabé, napríklad brucho a zadok, vaše ďalšie svaly sa posilnia. Medzi vašimi rôznymi svalmi musí byť rovnováha.
- Neopierajte sa o jednu nohu. Nie je dobré, aby ste držali postoj pri pohybe váhy z jednej nohy na druhú. Ak sú svaly zadku a trupu slabé, budete mať tendenciu niesť väčšie množstvo svojej hmotnosti na jednej z nôh, aby ste našli rovnováhu pomocou dolnej časti chrbta a bokov.
- Váhu rovnomerne rozložte na obidve nohy. Ak sú svaly v zadku a trupe slabé, vykonajte cvičenia, aby ste ich upokojili, napríklad dosky, zvyšovanie nôh alebo držanie tela mosta.
- Svaly v zadku môžete tiež napnúť tak, že sa postavíte, aby ste sa uistili, že sa neoslabujú. Opakujte niekoľkokrát denne.
Striedajte medzi sedením a stojaním. Ak je to možné, zmeňte pozície každú pol hodinu, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Pre vaše zdravie môže byť zlé zostať celý deň rovnako ako v prípade, že sedíte, pretože vaše kĺby vás budú celú dobu podporovať.
- V skutočnom svete by ste mali nájsť stálu pracovnú stanicu, ktorú môžete použiť na prácu pri sedení alebo státí.
Pokúste sa nájsť výškovo nastaviteľný stôl. Existujú modely základnej úrovne začínajúce na 200 EUR a kompletné modely začínajúce na 900 EUR.
- Kutilci by si dokonca mohli vytvoriť výškovo nastaviteľné stoly. Dokonca si môžete vytvoriť ergonomickejšiu pracovnú stanicu inštaláciou monitora, klávesnice alebo iných pracovných nástrojov do zvýšenej polohy.
- Na vašom stole na sedenie / státie by obrazovka mala byť od vašich očí od 50 cm do 70 cm a umožniť vám položiť lakte v uhle 90 stupňov.
- Môžete tiež použiť stoličku na nohy, aby ste zmiernili tlak na chrbát. Stojan s jednou nohou mierne ohnutou a druhou na malej stoličke. Nezabudnite si vymeniť nohy každých pätnásť až dvadsať minút.
Kúpte si čalúnený koberec, ktorý si budete dať pod nohy. Malá gélová rohož skvele pôsobí na väčšiu podporu nôh.
Noste topánky, ktoré podporujú vaše telo. Nestojte pri práci na vysokých podpätkoch alebo na plochých podrážkach bez podopretia oblúka. Pridajte podošvy, ktoré podporujú plantárny oblúk, ak ho ešte nemáte.
Začnite s krátkymi časmi desiatich minút. Ako vaše svaly rastú, môžete tieto obdobia predĺžiť. Ak zostanete príliš dlho, mohli by ste spôsobiť bolesti chrbta.
Naučte sa striedať medzi sedením a stojaním. Môže byť užitočné vstať a odpovedať na vaše hovory, telefonovať alebo robiť nejaké prieskumy, pretože to sú činnosti, ktoré by vás nemali trvať dlhšie ako pol hodiny. Písanie a činnosti, ktoré si vyžadujú osobitné činnosti, by sa mali robiť počas sedenia.
Ak to nie je možné, choďte namiesto toho, aby ste vstali. Ak nemáte prístup k nastaviteľnému stolu, každú pol hodinu vstaňte a roztiahnite nohy, aby ste sa uistili, že sa vaše svaly pohybujú a uvoľňujú.