Ako sa prebudiť skoro

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zmena formy spánku
• Časť 2 Spať lepšie a prebudiť sa skôr
• 3. časť Ľahšie prebudenie
• 4. časť Kvalitný spánok

Pre niektorých, vstávanie skorých rýmov s pádom z postele, putovanie ako zombie až po tretiu šálku kávy a potom konečne v dopoludňajších hodinách si zdriemnuť, aby ste sa cítili takmer dobre. Pre týchto ľudí vstáva skoro! Obnovte svoje spánkové cykly, urobte si dobré návyky, aby ste vstali čoskoro a nakoniec sa stali „ráno“.

stupňa

1. časť Zmena formy spánku

1. 
   

   
   Vyberte čas, ktorý chcete vstať. Ak chcete byť pripravený a funkčný do 6:00, skvelé! Máte svoj cieľ. Tento cieľ sa pokúsite dosiahnuť tým, že budete pracovať každý deň v týždni. Dostanete sa tam postupne, aby ste sa vyhli traumatizácii vášho tela.
   • V skutočnosti, každý deň v týždni, dokonca aj cez víkend. Kým nebudete preprogramovaný, nebude spať. Akonáhle ste nastavený ako hodiny, už ho nebudete ďalej potrebovať!

2. 
   

   
   Budík zvonite 15 minút pred zvyčajným časom. Ak normálne spíte do 9:00, neodporúča sa náhle a brutálne prebudenie o 6:30. Samozrejme môžete skúsiť, ale potom strávite deň pitím kávy a ľutovaním rozhodnutí vášho života. Na nasledujúce ráno naplánujte budík o 8:45 hod. Na nasledujúci deň? Na 8:30 hod. A aj keď prídete na takú drahocennú sobotu, vstaňte z postele 15 minút pred dňom pred dosiahnutím vášho cieľa.
   • Ak sa objaví ráno, je to pre vás vážny problém, zobuďte sa súčasne dva dni v rade. Napríklad v pondelok a utorok o 8:00 a potom V stredu zobudiť o 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Dajte si dostatok času na zotavenie počas noci. Ak ste zvyknutí spať od polnoci do 9:00, nemôžete očakávať vstávanie o 6:00 tým, že ľahnete tak neskoro ako obvykle. Keď vstávate skôr a skôr, choďte spať skôr a skôr. Cieľom nie je spať menej (koniec koncov, spánok je úžasný), cieľom je jednoducho vstať ľahšie ráno. Veda to dokazuje, ľahšie sa tam dostanete, keď v noci spíte dosť.
   • Ak je pre vás prechod do týchto hodín nočného spánku rovnako ťažký ako vzdanie sa prvého dieťaťa, môžete sa pokúsiť kondicionovať svoje telo tak, aby potrebovalo menej spánku a pritom si udržiavalo pravidelný spánok.

4. 
   

   
   Buďte netrpezliví. Aby ste mohli vyskočiť z postele skoro ráno, možno budete potrebovať osobitnú motiváciu, ktorá vás núti robiť to. Nájdite, čo vás netrpezlivo zobudí! Ak vám nič neprichádza do úvahy, použite nasledujúcu skúsenosť ako silnú metódu. Nakoniec môžete byť hrdí na tento posun k novým, produktívnejším návykom.
   • Máte chuť zajtra robiť, že chcete vstať? Dôvod vašej motivácie nemusí byť mimoriadny, aj keď malé detaily fungujú. Tešíme sa na rannú kávu v malej rohovej bare. Yum, už nemáš vodu v ústach?

5. 
   

   
   
   
   Pripravte sa na to, aby ste mohli ťažiť z vášho úsilia. Včasné vstávanie vedie k mnohým pozitívnym zmenám. Výskum ukázal, že tí, ktorí vstávajú skoro, majú lepšie známky, sú všeobecne proaktívni a dokážu predvídať problémy a organizovať sa lepšie ako neskoro stúpenci.
   • Je to trochu ako tento príbeh o vajciach a kurčatách. Prví stúpenci majú viac času na cvičenie, trávenie času so svojou rodinou a na vychutnanie pokojnejšej atmosféry v kancelárii (a ľahkú dochádzku). Prispieva spánok k zlepšeniu ich života alebo k zlepšeniu života prostredníctvom spánku? Pokúste sa začať!

6. 
   

   
   Pripravte sa psychicky. Predstavte si svoju rannú rutinu mentálne, aby ste boli pripravení konať, keď sa zobudíte. Ak ste pripravení, nemusíte premýšľať a ušetríte čas.
   • Ak sa chcete dostať z domu v konkrétnom čase, vypočítajte, koľko času potrebujete na dokončenie všetkých vašich ranných úloh. Skontrolujte všetky akcie a opýtajte sa, či existujú nejaké, ktoré by ste mohli odložiť. Naozaj potrebujete druhú kávu? Musíš si voskovať topánky?
   • Keď spíte skôr, ako zaspíte, niekoľkokrát si povedzte, že musíte vstať skoro nasledujúci deň. Musím vstať o 5:00, potom si dať kávu, osprchovať sa, oholiť sa, obliecť sa a opustiť dom o 5:45 hod. Trvá mi 20 minút, kým sa dostanem na vlakovú stanicu, 10 minút, aby som si kúpil lístok a 10 minút do vlaku. Môžem prísť aj 10 minút pred a mať rýchle raňajky na vlakovej stanici.

Časť 2 Spať lepšie a prebudiť sa skôr

1. 
   

   
   Zvyknite si pred spaním. Naše telá sa musia nejako dostať do pohotovostného režimu. Aktívne bývanie nás premení na tých nadšených králikov krčmičiek Energizer, nemôžeme však ísť od chôdze po vypnutie za okamih. Pred spaním si vyberte rutinu, ktorá sa má dodržať, a držte sa jej každý deň (aby jej vaše telo rozumelo) a trvať najmenej 15 minút.
   • Rutina môže zahŕňať osprchovanie sa, pitie horúceho mlieka, počúvanie klasickej hudby alebo relaxačné cvičenia, ako je joga alebo pilates. Ak čítate, uistite sa, že to nerobíte so silnými svetlami (o ktorých budeme hovoriť neskôr). Vaša posteľ by sa mala používať iba na spanie. Pred spánkom sa vyvarujte stresovej činnosti, ktorá by mohla ovplyvniť kvalitu spánku.

2. 
   

   
   Pred spaním vymeňte svetlá asi hodinu. Zvýši sa tým hladina melatonínu, čo môže viesť k lepšiemu nočnému spánku. Skúste vypnúť televízor, laptop a ďalšie elektronické zariadenia hodinu pred spaním.
   • Je to vedecké, silné svetlo v rozpore s vašimi biologickými hodinami. Keď čelíte počítaču, televízii alebo mobilnému telefónu do 2. hodiny ráno, vaše telo nechápe, čo sa deje. Pre neho to môže byť veľmi dobre ráno o 14:00. Vypnutím svetiel vaše telo chápe „Hej, je čas ísť spať. V posteli! »

3. 
   

   
   Prajem dobrú noc. Je to jednoduchá pravda, ale nie je o nič menej dôležité: dostatok spánku vám pomôže prebudiť sa skôr. Potreby na spánok sa líšia podľa každej osoby. Čo je tvoje?
   • Je ľahšie vstávať skoro, ak počas noci spíte odporúčané množstvo spánku. plán:
     • 7 až 9 hodín spánku muži
     • 8 až 9 hodín spánku ženy
     • 9 až 10 hodín spánku tehotné ženy
     • 10 až 11 hodín spánku deti a starí ľudia

4. 
   

   
   Spať s napoly otvorenými záclonami. Ráno môže vášmu telu pomôcť zastaviť produkciu melatonínu a súčasne zvýšiť produkciu adrenalínu. Čo pomáha telu byť pripravený na útok na deň, keď sa spustí alarm.
   • Pamätáte si, že vás svetlá držia hore? Keď spíte, svetlo vás dokáže prebudiť. Je to šialené nie? Vaše telo vníma denné svetlo, aj keď spíte.
   • Slnečné lúče môžu tiež zahriať posteľ, a preto naznačujú telu teplotou, že je čas vstať. Ak je to možné, zvážte tento prvok, aby ste správne umiestnili posteľ v miestnosti a použili túto prirodzenú metódu.

5. 
   

   
   Ak sa prebudíte v noci, skúste sa vrátiť spať. A zostaňte v posteli, aby ste sa pri pohybe nevybudili. Ak sa však neprestanete otáčať vo všetkých smeroch dlhšie ako 20 minút, vstaňte. Urobte si relaxačnú činnosť (napríklad čítanie alebo strečing), kým nebudete mať pocit, že sa môžete vrátiť spať.
   • Prebudenie v noci môže byť príznakom vážnejšieho problému. Sledujte svoje zvyky a prostredie. Ak urobíte všetko správne (budete to vedieť na konci tohto článku), zvážte konzultáciu s lekárom. Možno bude schopný vyriešiť vaše problémy so spánkom.

6. 
   

   
   Upravte teplotu miestnosti. Väčšina lekárov odporúča upraviť teplotu v miestnosti medzi 18 a 22 ° C. To, čo je dobré pre jednu osobu, však nemusí byť vhodné pre každého. Ak máte problémy so spánkom, znova zvážte teplotu v miestnosti. Problémy so spánkom môžu zmiznúť kliknutím na tlačidlo.
   • Ak nie ste sami, použite prikrývky alebo nespíte sami. Pokúste sa nájsť ihrisko pre vás oboch. V najhoršom prípade existujú aj otepľovacie prikrývky!

3. časť Ľahšie prebudenie

1. 
   

   
   Pokúste sa postaviť budík mimo dosah: budete nútení vstať z postele, aby ste zhasli alarm. Ak to položíte priamo vedľa postele, budete v pokušení stlačiť tlačidlo opakovania a vrátiť sa do režimu spánku na 9 minút. Nie je to naozaj užitočné.
   • Ak je váš budík DING DING DING (cítili ste tento prúd nenávisti prúdiaci cez vaše žily?), Zvážte zmenu.Existuje veľa ľudí, ktorí sú lepší ako títo. Niektorí kradnú, iní vydávajú dobrú vôňu toastov (no, tí sú stále v štúdiu) a iní z vás urobia veľký bozk. Ak si chcete zobrať so sebou každé ráno auto, zvážte nákup iného.
   • Informujte svojich spolubývajúcich. Ak zdieľate svoj domov s inými ľuďmi, upozornite ich, že sa budete musieť druhý deň zobudiť, aby vás neprekvapili. Budú sa môcť pripraviť a ak nejaké majú, vložte si do uší klapky do uší.

2. 
   

   
   Nestláčajte tlačidlo opakovania. Hneď ako zazvoní budík, vstaňte a začnite ráno. Ako budete vytrvať v tejto rannej ospalosti, skončí sa zobudenie a budete sa cítiť lepšie. Vyskočte z postele (čo najviac) a premýšľajte o úžasnom dni pred nami.
   • Opakovanie poplachu a ospalosti vás núti viac odpočívať. Vedci zistili, že pri začatí opakovania prebudenia nechodíte do REM spánku, najpohodlnejšieho, a toto potešenie viny je pre vaše prebudenie väčšinou zbytočné. V skutočnosti to iba posilňuje vašu mužnosť.

3. 
   

   
   Zobuď svoje zmysly. Keď vstanete z postele, doprajte si zaslúžené uzdravenie. Môže to byť šálka kávy alebo čaju (ktorého vôňa vám nepomôže), pohár vody alebo dobrá sprcha. Nech je to čokoľvek, uistite sa, že prebudí jeden alebo viac vašich zmyslov. Keď sú vaše telo a myseľ stimulované, zobudíte sa automaticky a uvedomíte si to.
   • Svetlo a zvuk tiež fungujú, okrem chutí, pachov a hmatu. Otvorte záclony, nasaďte hudbu a začnite deň voľna. Čím viac je ráno úspešné, tým viac popoludní a večer bude!

4. 
   

   
   Spite celé cykly.
   • Keď spíte, sledujú sa 4 spánkové cykly. Každý cyklus je prerušený fázou semi-prebudenia a každá fáza spánku má svoje vlastnosti a určitú úlohu. Je dôležité ich poznať a porozumieť im. Štyri rôzne fázy sú ospalosť, mierne pomalý spánok, hlboký pomalý spánok a REM spánok, ktorý končí cyklus.
   • Každá fáza trvá asi 90 minút a existujú 4 až 6 fáz za noc. Ak sa zobudíte uprostred nedokončenej fázy, môžete sa cítiť omráčení alebo stále unavení. Vyhnite sa prebudeniu, keď ste v hlbokom spánku!
   • Nastavte budík spočítaním plátkov po 90 minútach (90, 180, 270, 360 ...).
   • Kalkulačky spánkového cyklu nájdete na internete.

4. časť Kvalitný spánok

1. 
   

   
   Cvičte na začiatku dňa. Mnoho lekárov verí, že intenzívne alebo mierne kardiovaskulárne školenie počas popoludní pomáha ľuďom spať v primeranom čase. Takže choďte do posilňovne, pripojte sa k basketbalovému tímu, oprášte bežiaci pás, ktorý ste údajne chceli používať. Športovanie vám pomôže spať skôr.
   • Snažte sa cvičiť neskoro večer. Keďže sa predpokladá, že spánok je spôsobený poklesom teploty a že cvičenie zvyšuje vnútornú teplotu tela, hranie športu neskoro večer môže mať nepriaznivý vplyv na rýchle nájdenie spánku v obvyklom čase pred spaním.

2. 
   

   
   Vyhnite sa nápojom bohatým na kofeín večer. Udržia vaše telo hore a nakoniec spôsobí nespavosť. Obmedzte svoju dennú spotrebu na maximum 500 mg.
   • Skvelý nápoj od Starbucks obsahuje 330 mg kofeínu. Red Bull obsahuje primerané množstvo 80 mg. Len aby som uviedol niekoľko príkladov.

3. 
   

   
   Spať viac v nasledujúcich dňoch, nedostatočný spánok. Ľudia potrebujú viac spánku nasledujúci deň v noci príliš krátke. Ak ste teda v pondelok spali iba 5 alebo 6 hodín, pripravte sa v utorok na spánok 10 až 11 hodín, aby ste nahradili svoj nedostatok. Inak by ste mohli nakŕmiť začarovaný kruh a zostať každé ráno ospalé.
   • Nečúvajte však príliš dlho, aby ste napravili nedostatok spánku počas noci. Čím bližšie ste ku skutočnému spánku, tým dlhšie môže byť zničujúce zdriemnutie. Ak potrebujete zdriemnuť, skúste to urobiť pred 15:00 a spajte až 45 minút. Krátke zdriemnutie vám poskytne pokojný spánok a zároveň vám dá dobrú šancu rýchlo večer zaspať.

4. 
   

   
   Pred spaním sa vyhnite príliš jedlu. Všetky tieto príchute vás nielen zobudia, ale po prehltnutí sa nebudete cítiť dobre. To je zlé pre vašu linku, ale navyše to ovplyvní vašu energiu nasledujúci deň.
   • Vaše trávenie sa spomaľuje, keď spíte a jete veľké jedlo tesne pred spaním, spôsobí vám pálenie záhy (okrem toho, že chodíte sem a tam do kúpeľne). Spať po požití veľkého množstva jedla môže tiež sťažiť zaspávanie. Preto je najlepšie tomu vyhnúť jednoducho.