Ako sedieť

Obsah

• stupňa
• 1. časť Prijmite dobré držanie tela
• Časť 2 Správne sedenie v kancelárii alebo pred počítačom

Posledné štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie a OSNVnútorné lekárstvo naznačujú, že pracovníci, ktorí sedia dlhší čas, napríklad 8 až 11 hodín denne, majú v porovnaní s ľuďmi, ktorí sedia menej, sedem ďalších 40% šancu, že náhle zomrú alebo trpia utrpením alebo chorobou. Aj keď sotva môžeme zabrániť tomu, aby ste sedeli v prostredí, ako je podnikanie, môžete zostať zdraví tým, že sa naučíte správne sedieť.

stupňa

1. časť Prijmite dobré držanie tela

1. Boky posuňte čo najviac na sedadlo. Na kancelárskych stoličkách je najlepším spôsobom, ako si sadnúť, operadlo opierajúce sa o tvar chrbta a ramien potiahnutím panvy čo najďalej dozadu od sedadla a nastavením ďalších komponentov sedadla. fungujú tak, aby vás čo najviac podporili.
   • Ak sedíte na priamej stoličke s pevným operadlom, sadnite si na okraj kresla a pokúste sa nesedieť na zadnej strane kresla. Posaďte sa chrbtom a ramenami tak rovno, ako keby ich súbor podporoval. V priebehu času bude táto poloha pohodlnejšia pre vaše chrbát, krk a plecia.
   • Ak sedíte na stoličke alebo na gauči, je dôležité udržiavať nohy rovno na podlahe a chrbte rovno. Vaše plecia by mali byť späť a mali by ste sa čo najviac nakláňať.

2. 
   

   
   
   
   Udržujte svoje plecia odhodené dozadu a chrbát rovno. Bez ohľadu na to, kde alebo kde sedíte, je dôležité, aby ste si ramená nechávali chrbtom, aby ste sa pri sedení vyhýbali alebo neohýbali. V priebehu času sa na vašom krku a ramenách objaví napätie, ktoré môže viesť k chronickej bolesti alebo bolesti hlavy.
   • Počas sedenia nenakláňajte svoju stoličku dopredu ani sa neskláňajte. Inak by ste kládli dôraz na sedací nerv alebo na svaly ramien. Stratíte zostatok.
   • Ak sedíte dlhšiu dobu, je vhodné jemne a čo najskôr premiešať. To pomáha udržiavať telo aktívne a vyvážené.

3. 
   

   
   Nastavte výšku sedadla tak, aby vyhovovalo vášmu telu. Sedadlo by malo byť dostatočne vysoké, aby vaše chodidlá boli rovné na podlahe a kolená boli rovné s bokmi alebo mierne nižšie. Ak sedíte príliš nízko, môžete skončiť namáhaním krku, zatiaľ čo ak sedíte príliš vysoko, vaše ramená sa môžu časom unaviť.
   • Ak zväčšíte výšku svojho sedadla, budete v rozpakoch, keď sa dotknete podlahy. V takom prípade si pod nohy položte vankúš, malú lavicu alebo iný predmet.

4. 
   

   
   
   
   Operadlo sedadla sa nastaví pod uhlom od 100 ° do 110 °. V ideálnom prípade by operadlo sklopného sedadla nemalo byť dokonale zvislé, ale naklonené mierne dozadu pod uhlom 90 °. Bude pre vás oveľa pohodlnejšie a udržateľnejšie ako dokonale rovné sedadlo.

5. 
   

   
   Uistite sa, že horná a dolná časť chrbta sú podporované. Dobré nenastaviteľné kancelárske stoličky by mali poskytovať bedrovú oporu, mierne vyčnievajúcu v dolnej časti chrbta, aby podopierali chrbticu na oboch stranách, aby vám poskytli dojem, že ste vzpriamení a pohodlní. Ak takúto podporu nemáte, môžete to urobiť sami.
   • Ak je to potrebné, umiestnite airbagy alebo malé vankúše tesne nad boky, medzi operadlo stoličky a chrbticu. To by malo byť okamžite oveľa príjemnejšie.
   • Ak je vaše sedadlo vybavené mechanizmom na aktiváciu operadla, ktorý umožňuje časté zmeny polohy, nastavte ho mierne mierne dopredu a potom, keď pracujete, mierne dozadu, aby ste zabránili zostaniu sedu.

6. 
   

   
   Nastavte opierky rúk. Ak pracujete s počítačom, mali by ste lakťové opierky najlepšie umiestňovať tak, aby sa vaše ramená uvoľnili a aby zápästia boli zarovnané s klávesnicou. Podrobnejšie návrhy na prácu pred počítačom nájdete v nasledujúcej časti.
   • Opierky na ruky môžete tiež úplne odstrániť, ak zistíte, že narúšajú vaše pohyby. Podrúčky nie sú potrebnou oporou.

Časť 2 Správne sedenie v kancelárii alebo pred počítačom

1. 
   

   
   Posaďte sa na ležiace sedadlo, ak máte možnosť. Štúdie čoraz viac ukazujú, že dlhé hodiny v práci spôsobujú vážne zdravotné problémy, vrátane namáhania chrbta a ramien a zvýšené riziko srdcových problémov. Preto sú sklápacie sedadlá populárnejšie ako kedykoľvek predtým a môžu byť pre vás dobrou voľbou.
   • Modulárne sedenie zahŕňa napríklad stoly, posuvné stoly, kolenné podložky a ďalšie ergonomické riešenia, ktoré nútia vaše telo stáť vzpriamene, namiesto poskytnutia oddychovej plochy.
   • Pasívne stoličky, dokonca aj tie ergonomické, môžu mať tendenciu tlačiť chrbticu do nepohodlných rovných polôh.

2. 
   

   
   Umiestnite klávesnicu správne. Výšku klávesnice upravte tak, aby sa vaše ramená uvoľnili, lakte mierne otvorené, tesne pred telom a zápästia zarovnané s rukami.
   • Na nastavenie sklonu tak, aby ste ho mohli pohodlne používať, použite mechanizmus podložky klávesnice alebo malé nožičky. Ak sedíte vzpriamene alebo sa nakláňate dopredu, skúste klávesnicu nakloniť ďalej od seba. Ak sa naopak mierne nakláňate dozadu, skúste nakláňať klávesnicu smerom k sebe, aby ste mali zápästia rovno.
   • Ergonomické klávesnice sú v strede naklonené, aby umožnili prirodzenejšie vyrovnanie zápästia a umožnili vám opísať palce smerujúce k stropu skôr, než aby dlane boli zarovnané so zemou. Ak máte bolesti zápästia, zvážte investíciu do ergonomickej klávesnice.

3. 
   

   
   Správne upravte obrazovku a zdrojové dokumenty. V ideálnom prípade by mal byť váš krk v neutrálnej polohe a uvoľnený, takže sa nemusíte pohybovať, aby ste videli, na čom pracujete. Vycentrujte obrazovku priamo pred vami nad klávesnicu.
   • Keď sedíte, umiestnite hornú časť obrazovky približne 5-6 cm nad úroveň očí.
   • Ak nosíte korekčné šošovky, znížte obrazovku na pohodlnú úroveň čítania.

4. 
   

   
   Zvážte použitie ergonomickej myši. Ergonomická myš umožňuje, aby vaše zápästie zostalo rovnobežné s vaším telom, v jeho prirodzenom stave pokoja, a nie aby bolo rovnobežné so zemou, čo by mohlo viesť k problémom s karpálnym tunelom.
   • Dotykový panel väčšiny prenosných počítačov a myš robia to isté ako tradičné klávesnice, to znamená, že vaše zápästia tlačia do neprirodzenej polohy. V priebehu času to môže spôsobiť problémy s karpálnym tunelom a chronickú bolesť.

5. 
   

   
   Robte pravidelné prestávky. Každých 30 - 60 minút si musíte urobiť krátku prestávku a pohybovať sa vo svojej kancelárii. Môže to byť napríklad krátka prestávka, napríklad ísť na toaletu alebo naplniť vodu, zlomiť monotónnosť a zmierniť bolesť. Môžete sa cítiť hlúpo, ale napriek tomu sa pokúste zavrieť dvere svojej kancelárie a robiť nasledujúce cvičenia na stimuláciu krvného obehu:
   • urobiť 5-10 stúpaní alebo pokrčí ramenami
   • urobte 20 predĺžení chodidla
   • vykonať 5-10 pohybov smerom dopredu
   • dotknite sa prsty na nohách 20-krát

6. 
   

   
   V práci zostaňte čo najaktívnejší. Ak pracujete v kancelárii, je absolútne nevyhnutné, aby ste pravidelne vstávali, aby ste sa vyhli stresovým bolestiam a dlhodobému poškodeniu rúk, krku, ramien a chrbta. V nasledujúcich článkoch nájdete ďalšie tipy, ako zostať aktívnym v práci.
   • Ako cvičiť, keď sedíte pred počítačom.
   • Ako pracovať brušné svaly počas sedenia.

• Keď začnete s lepším držaním tela, môže sa vám to zdať nepríjemné. Ale po pravidelnom umývaní si prirodzene osvojíte perfektné držanie tela!
• Ak sa vám váš chrbát alebo krk začne ublížiť, znamená to, že nerobíte kroky správne.
• Vždy sedieť v polohe, ktorá sa zdá pohodlná, aj keď je divná.