Ako znížiť celkový telesný tuk

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Znížte obsah tuku zmenami v strave
• Metóda 2 Cvičenie redukuje tuk
• Metóda 3 Redukujte tuk vykonaním ďalších zmien
• Metóda 4 Meranie pokroku

Vaše zdravie by ste mohli zlepšiť znížením celkového telesného tuku. Aj keď určité množstvo tuku je nevyhnutné pre správne fungovanie tela, príliš veľa môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Nadbytok tukov môže súvisieť so zdravotnými problémami, ako je spánková apnoe, hypertenzia, srdcové choroby alebo kalenie tepien. Vykonaním zmien vo výžive, životnom štýle a cvičení môžete bezpečne znížiť celkový obsah tuku a znížiť riziko určitých chorôb.

stupňa

Metóda 1 Znížte obsah tuku zmenami v strave

1. 
   

   
   Vyberte si nízkokalorické jedlá. Nízkokalorické diéty vám pomáhajú schudnúť a redukovať tuk. Sledujte, koľko kalórií denne spotrebujete, a znížte ich o 500 kalórií. To vám umožní stratiť medzi pol kilogramom a kilogramom týždenne.
   • Vypočítajte počet kalórií, ktoré práve konzumujete. Môžete viesť denník, používať online aplikáciu alebo kalkulačku, aby ste sa tam dostali presne. Z čísla, ktoré ste našli, odstráňte 500 kalórií. Výsledkom je počet kalórií, ktoré musíte usilovať o pomalé a bezpečné zníženie hmotnosti.
   • Nepokúšajte sa dodržiavať nízkokalorickú diétu a konzumujte najmenej 1200 kalórií denne. Ak nebudete konzumovať dosť, môžete prestať strácať váhu alebo môžete začať strácať svalovú hmotu namiesto chudnutia.
   • Mohli by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste znížili telesný tuk.

2. 
   

   
   
   
   Sústreďte sa na chudé proteíny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre metabolizmus tela. Zameraním sa na chudé bielkoviny počas jedla a občerstvenia môžete pomôcť pri chudnutí a redukovať celkový telesný tuk.
   • Do každého jedla by ste mali zaradiť chudú bielkovinu. Tým sa zabezpečí, že dosiahnete odporúčanú dennú sumu. Ženy by sa mali snažiť konzumovať 46 g mužov a 56 g denne.
   • Tu je niekoľko zdrojov chudých bielkovín: hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny, tofu, výrobky z odstredeného mlieka a morské plody.
   • Obmedzte alebo vyvarujte sa zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvyšovať telesný tuk, najmä v žalúdku. Obmedzte niektoré potraviny, ako sú odtučnené mliečne výrobky, kusy mastného mäsa a masla.

3. 
   

   
   
   
   Urobte z ovocia a zeleniny prioritu. Okrem chudého proteínu dajte zelenine dôležité miesto aj pri jedle a občerstvení. Musíte tiež jesť veľa ovocia. Tieto potraviny sú veľmi výživné a obsahujú veľa výživných látok, ktoré telo potrebuje.
   • Všeobecne sa odporúča konzumovať päť až deväť dávok ovocia a zeleniny denne. Pokúste sa konzumovať jednu až dve porcie ovocia a zvyšok zeleniny.
   • Pri výbere potravín z týchto skupín skúste výber veľmi svetlej alebo veľmi tmavej farby. Tieto potraviny sú zvyčajne tie, ktoré obsahujú najviac výživných látok, pretože obsahujú veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napríklad, mali by ste radšej kale pred ľadovým šalátom.
   • Buďte kreatívni so svojou zeleninou. Skúste jesť surové s omáčkou alebo šalátom, opečené na panvici, varené v polievke, grilované v peci alebo grilované alebo skryté v smoothie alebo cestovinovej omáčke.

4. 
   

   
   Znížte množstvo spotrebovaného obilia. Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť obsah tuku, je znížiť množstvo obilia, ktoré jete každý deň. Tieto uhľohydráty môžu spomaliť stratu tuku v tele.
   • Tu sú niektoré potraviny bohaté na uhľohydráty: chlieb, ryža, pečivo, cukrovinky, cestoviny, sušienky, hranolky, muffiny a bagely. Tieto spracované obilné výrobky obsahujú málo živín a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo zvyčajne spôsobuje, že telo ukladá tuk.
   • Existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty, napríklad ovocie a strukoviny. Tieto potraviny však tiež obsahujú vysoké množstvo iných výživných látok a nemali by ste obmedzovať ich spotrebu.

5. 
   

   
   Urobte z vody obľúbený nápoj. Normálny deň by väčšina ľudí mala vypiť najmenej dva litre vody. Vyberte si nápoje bez kalórií a bez kofeínu, aby vás udržali hydratované.
   • Vyhnite sa sladkým nápojom s vysokým obsahom kalórií, ako sú sódy, ovocné šťavy a energetické nápoje, ktoré do vašej stravy pridajú kalórie a môžu zvýšiť váš telesný tuk.
   • Toto sú tipy pre všeobecné objednávky. Množstvo tekutiny, ktoré musíte piť, sa líši od osoby k človeku v závislosti od jej veľkosti a dennej transpirácie. Napríklad ľudia, ktorí robia aerobik, musia piť viac, aby rehydratovali. Nechajte sa viesť svojimi smädmi.

6. 
   

   
   Jedzte fermentované potraviny. Fermentované potraviny, ako napríklad organický kefír, organický jogurt a kyslá kapusta, obsahujú živé kultúry dobrých baktérií. Zdravú váhu si môžete udržať udržiavaním veľkého množstva dobrých baktérií v čreve. Môžete tiež vziať probiotiká, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres.

7. 
   

   
   Nepoužívajte pridané cukry a umelé sladidlá. Mohli by zvýšiť vaše chute a spôsobiť, že by ste sa prejedali. Existuje viac ako 60 rôznych názvov pridaných cukrov, takže môže byť ťažké ich identifikovať v zozname zložiek. Tu je niekoľko príkladov:
   • dagavský nektár
   • sladová koľaj
   • šťava z cukrovej trstiny
   • kukuričný sirup
   • dextróza
   • odparená šťava z cukrovej trstiny
   • kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
   • slad
   • javorový sirup
   • melasa
   • med
   • sacharóza
   • ryžový sirup

Metóda 2 Cvičenie redukuje tuk

1. 
   

   
   Urobte viac aerobických cvičení. Vytvorte program aeróbnych cvičení v rovnakom čase ako vaša strava na zníženie tuku. Ukázalo sa, že kombinácia aeróbnych cvičení a diéty je veľmi účinná pri odbúravaní tukov.
   • Všeobecne sa odporúča vykonávať najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne, to znamená 20 minút denne. Aby sa urýchlilo odbúravanie tukov, je vhodné, aby tieto cvičenia vydržali dlhšie, až jednu hodinu denne.
   • Zahŕňajú rôzne aerobické cvičenia, ako je chôdza, jogging, beh, jazda na bicykli, tanec, plávanie, bojové umenia, box alebo eliptika. Vyberte si činnosti, ktoré sa vám páčia, aby ste sa necítili odradení.
   • Ak začnete s cvičením, môžete začať s činnosťami, ktoré už robíte.
   • Či už si vyberiete cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo chôdza alebo intenzívnejšie cvičenia, ako je kickbox alebo vzpieranie, mali by ste pracovať najmenej pol hodiny.

2. 
   

   
   Pridajte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Niektoré štúdie ukázali, že intenzívnejšie intenzívne cvičenia vykonávané v intervaloch môžu znižovať telesný tuk efektívnejšie ako mierne cvičenia.
   • Intervalový tréning kombinuje cvičenia so strednou a vysokou intenzitou. Tieto cvičenia sa zvyčajne robia počas kratšieho obdobia. Tu je príklad: jednu minútu a potom tri minúty joggingu. Tieto cykly môžete zopakovať niekoľkokrát, celkom asi dvadsať minút (bez zahrievania a rozťahovania).
   • Intervalový tréning je skvelý na redukciu tuku, pretože sa preukázalo, že spaľuje viac kalórií z tukov a udržuje metabolizmus vysoký až do 24 hodín po skončení tréningu.

3. 
   

   
   Zahrňte cvičenia odporu. Sila cvičenia nespaľujú veľké množstvo tuku, zatiaľ čo vy ich robíte. Postupom času však môžu pomôcť získať chudé svaly, čo zvyšuje váš metabolizmus a schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
   • Odporúča sa zahrnúť silové cvičenia dva až tri dni v týždni po dobu najmenej pol hodiny. Je dôležité pracovať veľké svalové skupiny počas celého týždňa.
   • Medzi cvičeniami sa vráťte najmenej dva dni odpočinku. Vaše telo a svaly potrebujú čas, aby sa správne zotavili, alebo sa váš výkon môže časom znižovať.

4. 
   

   
   Zvýšte svoju aktivitu vo svojom každodennom živote. Okrem kardiovaskulárneho a silového tréningu môžete počas dňa zvýšiť aj svoju fyzickú aktivitu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú tendenciu byť aktívnejší, sú tiež zdravší.
   • Premýšľajte o svojej každodennej činnosti a počte krokov, ktoré podniknete. Ako to môžete zvýšiť?
   • Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť počet pohybov, ktoré robíte každý deň: cvičenia nôh môžete robiť, keď sedíte pri stole alebo stojíte alebo iné cvičenia na mieste počas reklamy.
   • Počas dňa urobte viac krokov takto: choďte na prechádzku počas obeda, choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte ďalej od svojho cieľa a choďte na miesta vo vašom okolí, ako je napr. supermarket alebo lekáreň.

Metóda 3 Redukujte tuk vykonaním ďalších zmien

1. 
   

   
   Zvládnite stres. Štúdie preukázali, že nízky chronický stres v dlhodobom horizonte zvyšuje hladiny kortizolu. Ak sa to stane, bude pre vás ťažké schudnúť, ale môžete byť opäť tukov.
   • Pravidelné cvičenia vám pomôžu zvládnuť stres. Ak sa cítite ohromení alebo veľmi stresovaní, choďte na desať minút na prechádzku, aby ste sa upokojili a relaxovali. Vyskúšajte jogu na relaxáciu.
   • Urobte ďalšie aktivity, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete počúvať hudbu, čítať dobrú knihu alebo časopis, viesť si denník, stretávať priateľov alebo sledovať film. Vyskúšajte meditáciu, hlboké dýchanie, vizualizáciu a progresívnu svalovú relaxáciu.
   • Ak máte problémy so zvládaním stresu, zvážte rozhovor s terapeutom alebo špecialistom na správanie. Títo zdravotnícki pracovníci vás budú môcť sprevádzať a podporovať, aby ste lepšie zvládali stres.
   • Vyhnite sa pomoci s tabakom, alkoholom, kofeínom alebo inými drogami.

2. 
   

   
   Spať skoro. Mnoho ľudí v noci nespí dosť dobre. Spánok je dôležitý pre mnoho funkcií tela vrátane riadenia hmotnosti. Chodíte spať skoro spať lepšie a pomáhate znižovať telesný tuk.
   • Odporúča sa spať medzi siedmimi a deviatimi hodinami za noc. Možno budete musieť ísť do postele skoro ráno a prebudiť sa neskôr (ak je to možné), aby ste v noci mohli viac spať.
   • Dobrý nočný spánok tiež zlepšuje váš športový výkon a pomáha vám zvládať signály hladu zo žalúdka počas dňa.

3. 
   

   
   Nezabudnite jesť zdravé porcie. Ak chcete znížiť telesný tuk, je nevyhnutné kontrolovať svoje porcie. Kontrola porcií vám pomôže znížiť príjem kalórií a telesný tuk.
   • Vo všeobecnosti by priemerní zdraví dospelí nemali konzumovať viac ako 100 až 120 g bielkovín, pol šálky obilnín, pol šálky ovocia a šálku zeleniny na jednu porciu.
   • Použite odmerky alebo stupnice, ktoré vám pomôžu sledovať veľkosť vašich porcií.
   • Môžete tiež použiť menšie taniere, šálky alebo misky, aby ste fyzicky obmedzili množstvo jedla, ktoré používate.
   • Ak konzumujete viac, ako odporúčané dávky, môžete zvýšiť riziko priberania na váhe a zvyšovania telesného tuku.

4. 
   

   
   Buďte si vedomí toho, čo jete. Vypnite televízor, držte telefón alebo knihy preč a sledujte, čo jete. Jedzte pomaly, dobre žujte a vychutnajte si jedlo. Môžete sa prejedať, ak budete jesť a zároveň sa bavíte alebo sa cítite príliš emocionálne. Pokúste sa zostať v okamihu, keď jete a sledujte vkus, vôňu a chuť.

Metóda 4 Meranie pokroku

1. 
   

   
   Podržte a potravinový denník. Či už sa snažíte schudnúť alebo znížiť telesný tuk, môže byť užitočné začať viesť denník. Môžete zahrnúť veľa informácií, ale pomôže vám to vidieť a zmerať váš úspech.
   • Pred vykonaním akýchkoľvek zmien začnite viesť svoj denník. Napríklad by ste si mohli napísať, čo chcete zmeniť, koľko času budete venovať a ďalšie nápady alebo myšlienky, ktoré môžete mať.
   • Zvážte, či si nevšimnete všetko, čo jete a pijete. Ukázalo sa, že ľudia môžu lepšie sledovať svoju stravu tým, že zaznamenávajú, čo jedia. Umožňuje vám tiež vidieť túlavé okamihy a vedieť, či to, čo jete, vám skutočne pomôže dosiahnuť požadovaný cieľ.
   • Mali by ste si tiež všimnúť kroky, ktoré podnikáte, napríklad svoju váhu.

2. 
   

   
   Choďte každý týždeň na stupnici. Ak sa snažíte schudnúť a znížiť telesný tuk, je dôležité sledovať váš pokrok. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zvážiť každý týždeň.
   • Štúdie ukázali, že týždenné váženie umožňuje ľuďom sústrediť sa na svoj cieľ. Pravdepodobne sa tam dostanete v dlhodobom horizonte, ak budete aj naďalej monitorovať svoju vlastnú váhu.
   • Stručne povedané, mali by ste sa vážiť raz alebo dvakrát týždenne. Presné výsledky môžu byť ťažšie, ak sa každý deň vážite z dôvodu výkyvov hmotnosti počas dňa.
   • Ak chcete lepšie merať svoj pokrok, musíte sa vážiť v ten istý deň v týždni, v rovnakom čase as rovnakým oblečením. Najlepšie je urobiť to ráno ráno vstaním, pred jedlom alebo pitím, pred obliekaním, ale po odchode do kúpeľne.

3. 
   

   
   Vykonajte merania. Keď budete aj naďalej chudnúť a redukovať tuk, všimnete si, že na stupnici sa nemení iba číslo. Keď schudnete, všimnete si tiež, že sa mení veľkosť a tvar vášho tela.
   • Pred začatím diéty a cvičení urobte niekoľko krokov. Pomôže vám to pochopiť na niekoľkých miestach, ktoré stratíte najväčšiu váhu.
   • Tu je niekoľko častí tela, ktoré by ste mali zmerať: pás, boky, trup, stehná a horné ruky. Tieto merania si uložte do svojho denníka. Každý mesiac sa môžete merať, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
   • Ak vaša hmotnosť zostane rovnaká, ale ak vaše merania klesajú a robíte fyzické cvičenie, pravdepodobne získavate svalovú hmotu a strácate tuk, čo je zdravé zlepšenie.

4. 
   

   
   Vykonajte test na percento tuku. Ak je to možné, nechajte svoje percento telesného tuku vyhodnotiť. Toto číslo označuje podiel tuku v tele. Pri pokračovaní vo výžive a cvičení by sa toto percento malo v priebehu času znižovať.
   • Mnoho telocviční ponúka tento test svojim členom zadarmo. Požiadajte zamestnanca alebo školiteľa, aby vám pomohol.
   • Môžete tiež požiadať svojho lekára, či má vo svojej kancelárii potrebné vybavenie na vykonanie tohto testu.
   • Existujú zariadenia, ktoré si môžete kúpiť doma, ale vo všeobecnosti je ich používanie veľa praxe a skúseností. Vaša chybovosť s nimi bude pravdepodobne široká v porovnaní s chybou profesionála, ktorý to urobí za vás.