Ako znížiť hladinu cukru v krvi

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Jedzte dobre
• Metóda 2 Fyzická aktivita
• Metóda 3 Iné stratégie

Zníženie hladiny cukru v krvi môže byť ťažké. Ak máte cukrovku (alebo máte podozrenie, že je prítomná), je nevyhnutné udržiavať tieto sadzby pomerne stabilné a mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom. Existujú však určité stratégie na zníženie hladiny cukru v krvi.

stupňa

Metóda 1 Jedzte dobre

1. 
   

   
   Spravujte veľkosť svojich porcií. Hladiny glukózy v krvi sa zvyšujú, keď jete vo väčšom množstve, ako by ste mali. To znamená, že hladina cukru v krvi sa zvýši, ak budete jesť viac jedla. Opatrne spravujte porcie pre každé jedlo a občerstvenie, aby ste mohli kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
   • Zmerajte prísady a porcie jedál. Používajte odmerky, odmerné lyžice a stupnicu potravín. Postupujte podľa pokynov lekára. Ak lekár vám nedal konkrétne pokyny, skontrolujte štítky na potravinách. Zmerajte jednu polovicu alebo celú porciu jedla podľa celkovej veľkosti porcie.
   • Nezabudnite si prečítať štítky, aby ste vedeli veľkosť porcií. Balenie potravín alebo predmet nie je nevyhnutne porcia. Časť chleba môže byť napríklad tridsať gramov, kde sú iné krajce chleba omnoho väčšie.
   • Odvážte ovocie a zeleninu. To sa môže líšiť v závislosti od veľkosti a druhu ovocia alebo zeleniny. Obzvlášť dôležité je vážiť ovocie.

2. 
   

   
   
   
   Pochopte, čo je glykemický index a glykemické zaťaženie. Glukóza Lindex je založená na kvalite uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Glykemická záťaž je číslo, ktoré kombinuje kvalitu uhľohydrátov a množstvo, ktoré obsahuje. Toto množstvo je založené na počte gramov uhľohydrátov v potravine. Pri premýšľaní o sacharidoch, ktoré by ste mali jesť, aby ste regulovali hladinu cukru v krvi, zvážte glykemický index a glykemickú záťaž.
   • Mali by ste mať priemerný glykemický index. Môžete to dosiahnuť konzumáciou vyváženej stravy jedál pri každom jedle. Môžete tiež kombinovať potraviny s vysokým glykemickým indexom s ostatnými, ktoré obsahujú veľa bielkovín a nižší glykemický index, napríklad ovocie a strukoviny.
   • Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú index najmenej 55. Potraviny s priemerným glykemickým indexom sa hodnotia na 56 až 69. Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú mieru 70 až 100. Pri pokusoch o kontrolu hladiny cukru v krvi nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom.
   • Potraviny s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú otruby, čierne a biele fazule, odstredené mlieko, jablká, pomaranče, arašidy a celozrnnú pšenicu.
   • Potraviny so stredným glykemickým indexom zahŕňajú jačmeň, celozrnnú ryžu, ovsené vločky, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
   • Potraviny s vysokým glykemickým indexom zahŕňajú zemiaky, hranolky, nealkoholické nápoje, cukrovinky, kuskusovú krupicu, cestoviny a bielu ryžu a priemyselné potraviny.

3. 
   

   
   
   
   Venujte pozornosť sacharidom. Príjemné uhľohydráty sa po konzumácii premenia na cukor. Jednoduché sacharidy vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Komplexné uhľohydráty, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, sa trávia pomalšie a pomalšie zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
   • Všetky uhľohydráty nie sú rovnaké. Biely chlieb a zemiaky sú komplexné uhľohydráty, ale obsahujú viac škrobových potravín ako vláknina, čo z nich robí zlú hladinu cukru v krvi.
   • Vyvarujte sa, pokiaľ je to možné, priemyselným potravinám. Celozrnné obilniny majú vyšší glykemický index ako tie, ktoré neboli alebo boli veľmi málo spracované.
   • Sacharidy sú pri kontrole hladiny cukru v krvi rovnako dôležité ako cukor. Konzumácia príliš veľkého množstva uhľohydrátov zvýši hladinu cukru v krvi rovnako, ako keby ste konzumovali iba cukor.

4. 
   

   
   Nahraďte biely chlieb celozrnným chlebom. Keď budete jesť, biely chlieb sa rýchlo zmení na cukor. Namiesto toho si vyberte plnú verziu tohto jedla. Celé zrná sú bohaté na vlákninu, ktorá vás naplní dlhšie.
   • Celé zrná nájdete v chlebe, cereáliách, cestovinách a sušienkach. Vyberte si celozrnnú múku, celé ovsené vločky, celý jačmeň alebo pohánkovú múku.
   • Pokúste sa jesť koláče z celozrnnej múky, celých cestovín, ryže a chleba.

5. 
   

   
   Jedzte zelenú zeleninu. Hladinu cukru v krvi môžete udržiavať na nízkej úrovni pridaním nemletej zeleniny do svojej stravy. Táto zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah uhľohydrátov.
   • K zelenej zelenine patrí brokolica, špenát, kapusta a zelené fazule.
   • Z potravy neodstraňujte viac múčnej zeleniny, ako je hrach, kukurica a biele fazule. Jedzte šetrne a uistite sa, že máte primerané porcie.

6. 
   

   
   Pridajte do svojho jedálnička chudé mäso. Mäso bohaté na bielkoviny je určené na kontrolu hladiny cukru v krvi. Nemajú drastický účinok na hladinu glukózy v krvi, ako je to v prípade uhľohydrátov. Vyberte chudé kúsky mäsa bez kože alebo priveľa tuku. Nezabudnite tieto mäso grilovať alebo upievať skôr ako v rúre. Nezabudnite jesť tieto potraviny v primeranom množstve.
   • Správne bielkoviny, ktoré sa môžu začleniť do vašej stravy, zahŕňajú kuracie, kuracie prsia a ryby bez kože. Vyskúšajte losos, tuniak a tresku.

7. 
   

   
   Namiesto sódy pite perlivú vodu. Sodovky obsahujú veľa cukru a uhľohydrátov, pokiaľ nepijete ich verziu bez cukru. Sladké alebo bezsýtne sódy nie sú pre vás dobré a pitie ovocných štiav, ktoré majú tiež vysoký obsah cukru, tiež nie je dobrým riešením. Ak nechcete piť čistú vodu, môžete vyskúšať perlivú vodu. Niektoré sú ochutené a obsahujú bubliny, ktoré by ste mohli vynechať, ak sa vzdáte sódy.
   • Väčšina šumivých vôd vo Francúzsku neobsahuje žiadne prísady. Neobsahujú cukor ani sacharidy, takže môžete piť toľko, koľko chcete, bez toho, aby to ovplyvnilo hladinu cukru v krvi.
   • Aromatické šumivé vody sú ďalším dobrým riešením, pretože ich prísady sú prírodné. Prečítajte si štítky týchto nápojov, aby ste našli ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

8. 
   

   
   Jedzte ovsené vločky. Ovsená kaša je dobrý uhľohydrát, pretože je bohatá na rozpustnú vlákninu. Keď ho budete jesť, pomaly sa trávi, aby nespôsobil prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ulička, ktorá je dosť podobná lavínu, je rovnako bohatá na rozpustnú vlákninu. Dôkazy tiež ukázali, že vám môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
   • Ovesné vločky poskytujú stabilný zdroj energie. Tiež vás uspokojujú dlhšie, čo vám môže pomôcť schudnúť.

9. 
   

   
   Integrujte vlákninu do svojej stravy. Vlákna pomáhajú čistiť vaše telo a zlepšujú trávenie. Tiež vás uspokojujú dlhšie a spomaľujú trávenie, čo vám pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Nájdite vlákna, ktoré obsahujú málo škrobu, keď hľadáte jedlo s vysokým obsahom vlákniny.
   • Potraviny bohaté na vlákninu majú tiež nižší glykemický index.
   • Ovocie, zelenina a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Vyskúšajte špenát, zelené fazule a brokolicu. Pokúste sa jesť ovocie, ktoré je menej bohaté na cukor a sacharidy, ako sú jahody. Grapefruit je tiež vynikajúci.
   • Prírodné celé zrná obsahujú tiež veľa vlákniny. Vyhľadajte štítky zakúpených produktov ako „úplné“ alebo nerafinované. Ponechajte všetky rafinované prísady.

10. 
    

    
    Majte vyváženú stravu. Mali by ste jesť rôzne druhy potravín. Koncentrujte na doštičku, ktorá obsahuje komplexné uhľohydráty, ovocie a zeleninu, bielkoviny a tuky. Uistite sa, že nejete príliš veľa tukov, a keď áno, vyberte zdravé lipidy. V chudom mäse nájdete bielkoviny.
    • Dobrým zdrojom škrobu je hrach, kukurica, tekvica, šošovica a biele fazule. Sú skutočne dobré, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Pri konzumácii tohto druhu potravín sledujte iba množstvá.
    • Jedzte chudé mäso a ryby, ako je uvedené vyššie.
    • Jedzte arašidy. Ponúkajú vám doplnok lipidov a proteínov, ktoré potrebujete vo svojom jedle a ktoré môžu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Môžete tiež jesť mandle a šťouchané mandle (organické!) Orechy a pekanové orechy. Pretože tieto sušené ovocie sú veľmi kalorické, mali by ste venovať pozornosť množstvám, ktoré jete.

Metóda 2 Fyzická aktivita

1. 
   

   
   Pochopte, ako fyzická aktivita ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Pravidelná fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi. Keď máte fyzickú aktivitu, vaše svaly musia nájsť energiu. Na tento účel používajú rezervy glukózy. Potom, ako vyčerpajú iné rezervy, načerpajú glukózu do vašej krvi.Vaša pečeň potom doplní glukózu po ukončení vašej fyzickej aktivity. Tento proces využíva glukózu vo vašom tele a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.
   • Zastavenie alebo zníženie fyzickej aktivity môže mať škodlivý vplyv na hladinu glukózy v krvi. Tieto sa zvýšia, keď zastavíte všetku fyzickú aktivitu. Na udržanie hladiny cukru v krvi je dôležité mať pravidelnú fyzickú aktivitu.
   • Šport tiež znižuje krvný tlak a cholesterol. Spaľuje tuky a podporuje chudnutie, čo tiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a cukrovku. Zlepšuje tiež krvný obeh a zvyšuje citlivosť na inzulín.

2. 
   

   
   Sledujte hladinu glukózy v krvi počas fyzickej aktivity. Pred cvičením zmerajte hladinu glukózy v krvi, aby ste sa uistili, že hladina glukózy v krvi neklesla. Skontrolujte tieto sadzby pol hodiny pred fyzickou aktivitou a potom krátko pred začiatkom. Vaša hladina cukru v krvi by mala byť medzi 100 a 250 mg / dl.
   • Ak je hladina cukru v krvi pod 100 mg / dl, vezmite si zdravé desiatu, aby počas fyzickej aktivity neklesla príliš nízko.
   • Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa porozprávajte so svojím lekárom o hladinách glukózy v krvi.

3. 
   

   
   Skôr ako začnete program fyzickej aktivity, navštívte svojho lekára. Skôr ako začnete čokoľvek, zistite, aké činnosti sú pre vás najvhodnejšie. Váš lekár posúdi vaše celkové zdravie a pomôže vám určiť intenzitu činnosti a typ činností, ktoré by ste mali robiť.
   • Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, v ktorú dennú dobu by ste mali cvičiť. Vy a váš lekár môžete nastaviť program, ktorý bude brať do úvahy fyzické aktivity, jedlo a možné lieky.

4. 
   

   
   Integrujte do svojho programu rôzne fyzické aktivity. Mali by ste do svojho programu zahrnúť vytrvalostné, silové a flexibilné aktivity, aby ste to urobili správne. Pravidelná fyzická aktivita zahŕňa tieto tri zložky, ktoré vám pomôžu mať lepšie celkové zdravie.
   • Vyskúšajte pomerne intenzívnu aktivitu dvacet minút štyrikrát týždenne alebo aktivitu miernejšej intenzity pol hodiny každý deň.
   • Vyskúšajte dlhodobú činnosť tridsať minút päťkrát týždenne. Vyberte aktivity, ktoré vás oslovia. Najlepšie vytrvalostné aktivity sú chôdza, tanec, plávanie, jazda na bicykli a kolieskové korčuľovanie. Môžete tiež robiť tímové športy ako futbal, tenis alebo bedminton. Zaregistrujte sa vo fitnescentre a používajte bežecký pás a eliptický trenažér alebo vyskúšajte kurzy aerobiku.
   • Pokúste sa rozvíjať svaly kulturistikou. Pripojte sa k skupinovej váhe vo fitnescentre. Používajte kurzy na kulturistiku online alebo prostredníctvom DVD. Používajte posilňovne v telocvični alebo si kúpte činky.
   • Stretch pred a po fyzickej aktivite. Sledujte online lekciu jogy, aby ste sa naučili, ako sa zbaviť svalového napätia a robiť veľké relaxačné cvičenia.
   • Získajte krokomer a skúste každý deň robiť desaťtisíc. Pokúste sa dosiahnuť toto číslo, ak ešte nie ste veľmi blízko dnes.
   • Postupne zvyšujte svoju fyzickú aktivitu. Stanovte si cieľ predĺžiť trvanie vašej fyzickej aktivity každý týždeň, ak môžete cvičiť iba dvakrát až trikrát týždenne alebo počas pomerne krátkych časových období.
   • Pred a po fyzickej aktivite si zapíšte hladiny glukózy v krvi. To vám môže pomôcť všimnúť si pozitívny vplyv športu na hladinu cukru v krvi.

Metóda 3 Iné stratégie

1. 
   

   
   Vypite viac vody. Pitná voda pomáha znižovať hladinu cukru v krvi močom. Keď pijete viac vody, telo uvoľňuje prebytok cukru z krvi močom. Všetko, čo musíte urobiť, je naplniť telo tekutinami.
   • Mali by ste vypiť najmenej osem pohárov vody denne.

2. 
   

   
   Posypte škoricové jedlá. Nedávna štúdia ukázala, že škorica má priaznivý vplyv na hladinu glukózy v krvi znížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Pridanie škorice do jedla môže byť užitočným spôsobom, ako spravovať hladinu cukru v krvi. Toto by nemalo nahrádzať lieky (ak ich užívate).
   • Ak konzumujete viac ako jednu čajovú lyžičku denne, kúpte si Ceylon Cinnamon. Je to drahšie, ale tiež mäkšie a neobsahuje čierne ríbezle, ktoré sú založené na kumaríne. Niektorí ľudia sú citliví na kumarín, ktorého intenzívne používanie môže viesť k otrave pečene.
   • Pokúste sa vyčistiť škoricu. Niektoré môžete vložiť do ovsených vločiek, obilnín alebo do šalátu.
   • Ako doplnok výživy si môžete vziať aj škoricu.

3. 
   

   
   Zvážte opakujúce sa vzorce. Izolované incidenty by nemali byť dôvodom na obavy. Ale ak vidíte nepravidelnú hladinu glukózy v krvi o tri dni neskôr, možno sa budete musieť obávať. Spýtajte sa sami seba, čo spôsobuje tieto variácie? Je to len ráno? To môže znamenať, že v noci produkujete viac cukru a mali by ste navštíviť lekára. Nezabudnite na svoju stravu, životný štýl a zvyky za posledný týždeň alebo dva týždne. Pokúste sa poznať príčinu týchto výkyvov.
   • Prestali ste monitorovať množstvo, ktoré jete? To môže znamenať, že jete príliš veľa.
   • Venujete väčšiu pozornosť zložkám vašej stravy? Možno jete príliš veľa uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom. Ak je to váš prípad, prečítajte si svoje stravovacie návyky a zistite, či vám to pomôže regulovať hladinu cukru v krvi.
   • Znížili ste svoju fyzickú aktivitu? Môže to zvýšiť hladinu cukru v krvi.
   • Beriete lieky pravidelne?
   • Ste chorí? Iba piť pohár pomarančovej šťavy, aby ste získali doplnok vitamínu C, môžete zmeniť hladinu cukru v krvi.

4. 
   

   
   Znížte napätie. Keď ste v strese, vaše telo vstrekuje glukózu do krvi ako zdroj energie. Zvládanie napätia vám môže zabrániť dosahovať vrcholy cukru v krvi.
   • Nedávajte sa do extrémnych stresových situácií, ak sa im môžete vyhnúť. Nemá zmysel stále zaťažovať svoje telo zbytočným stresom.
   • Ak sa cítite napätí, urobte krok späť. Uvedomte si, že ide o napätú situáciu a mali by ste sa chrániť pred týmto stresom, ktorý vás premáha. Dýchajte zhlboka, meditujte, hnajte guľu napätia alebo akýkoľvek iný spôsob relaxácie, ktorý by ste mohli použiť.

5. 
   

   
   Užívajte drogy. Lieky a inzulín vám môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Ak si myslíte, že potrebujete inzulínové lieky alebo injekcie, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cukru v krvi, navštívte svojho všeobecného lekára.