Ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Strava
• Metóda 2 Cvičenie
• Metóda 3 Trochu „viac“

Pretože existuje veľa spôsobov, ako znížiť zlý cholesterol, môže sa zdať neprirodzené a hlúpe brať lieky na tento účel. Ak si chcete jednoducho kontrolovať svoj cholesterol bez toho, aby ste sa trápili liekmi (alebo ich vedľajšími účinkami), tu je návod, ako zlepšiť vaše zdravie srdca dnes.

stupňa

Metóda 1 Strava

1. 
   

   
   Jedzte to. Chlieb je vynikajúcou prísadou na udržanie primeranej hladiny cholesterolu. Konzumáciou cesnaku môžete znížiť hladinu cholesterolu bez toho, aby ste spôsobili vedľajšie účinky, a dokonca vám môže pomôcť predchádzať zrážaniu krvi, znižovať krvný tlak a chrániť vás pred infekciami. Účinnejšie bude konzumovať surové, ale môžete ho konzumovať aj v iných formách, napríklad macerovaných octom.
   • V najbližších pretekoch si kúpte čerstvo vylúpané strúčiky cesnaku a uistite sa, že uplynul dátum minimálnej trvanlivosti. Jemne ju nakrájajte a pridajte do pizze, polievok a príloh.

2. 
   

   
   
   
   Nepoškodzujte orechy a semená. Všetky orechy a semená sú dobré, ale slnečnicové semená sú obzvlášť účinné pri udržiavaní nízkej hladiny cholesterolu. Sú bohaté na kyseliny linolové, ktoré znižujú tvorbu zubného plaku a umožňujú dobrý obeh krvi v tepnách.
   • Slnečnicové semená nie sú jediné, ktoré sú účinné v boji proti cholesterolu; orechy, mandle a iné druhy orechov sú tiež. Všetky sú všeobecne bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny: dobré tuky. Pokiaľ tieto orechy nie sú slané alebo sladké, môžete jesť hrsť (43 g) denne bez problémov.

3. 
   

   
   Jedzte ryby. Jedzte mastné ryby, ako je losos, makrela a sleď: sú veľmi zdravé pre srdce, pretože sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto ryby môžu znížiť krvný tlak a zabrániť zrážaniu krvi. Ak ste niekedy mali infarkt, môžu dokonca znížiť riziko náhlej smrti.
   • Ak nemáte kuchára nič, konzervovaný tuniak obsahuje aj omega-3. Ak chcete jesť ešte viac, môžete jesť rybie oleje, ale najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Podľa American Heart Association je najlepšie konzumovať produkt v jeho prirodzenej forme, tj ryby samotné, ale jesť rybie oleje bude lepšie ako jesť vôbec. Pokiaľ ide o vegetariánov, môžete jesť omega-3 z iných potravín, ako sú sójové bôby, repka olejná, ľanové semeno, vlašské orechy a orechové oleje.

4. 
   

   
   
   
   Naplňte vlákno. Integrálne ovocie, zelenina a múka nie sú skvelé iba pre váš pás, ale sú neuveriteľne bohaté na zdravé antioxidanty a vlákninu z cholesterolu v potrave.V skutočnosti existujú rôzne druhy vlákniny a tieto tri potravinové skupiny sú veľmi bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá raz vo vašom tráviacom trakte absorbuje cholesterol skôr, ako sa dostane na vaše tepny. Tieto vlákna sú preto veľmi užitočné!
   • Lavín je vynikajúce jedlo, najmä pokiaľ ide o kontrolu cholesterolu. Je skutočne veľmi bohatá na LDL cholesterol znižujúci množstvo vlákniny. Konzumujte 5 až 10 gramov (alebo viac!) Ovsených vločiek denne, aby ste využili jeho účinky na zníženie hladiny cholesterolu. Pre zvedavých poskytuje 360 ​​g ovsených vločiek 6 gramov vlákniny. Ak nie ste fanúšikom ovsených vločiek, fazuľa, jablká, hrušky a slivky sú tiež veľmi vlákninové jedlá.

5. 
   

   
   Používajte zdravé rastlinné oleje. Vždy používajte oleje obsahujúce dobré tuky ako je olivový olej, slnečnicový olej alebo orechy. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, musíte znížiť spotrebu nasýtených tukov a transmastných kyselín.
   • Olivový olej je veľmi užitočný na zníženie hladín LDL bez zníženia hladín HDL (veľmi dobrá vec). Aby ste mohli ťažiť z účinkov olivového oleja, použite ho ako náhradu určitého tuku vo vašej strave (maslo, margarín atď.). Použite na opekanie zeleniny, prípravu šalátových dresingov alebo si ju jednoducho vychutnajte na chlebe. Je to vynikajúce!
     • Ak urobíte krok, vedzte, že extra panenský olivový olej je ešte lepší ako v meste. Vo všeobecnosti je menej rafinovaný, a preto obsahuje viac živín a antioxidantov. Ak vidíte ľahký olivový olej, neznamená to, že je ľahší v kalóriách alebo tukoch, ale len rafinovanejší.

6. 
   

   
   Crunch surového ovocia a zeleniny. Surová zelenina je bohatšia na vlákninu a antioxidanty ako varené výrobky. Keď sú surové, uchovávajú všetky svoje vitamíny a živiny, dobré pre vás. Tieto dobré prvky sa redukujú varením.
   • Z vašich tradičných jedál urobte vegetariánske jedlá. Môžete si úplne pripraviť svoje dusené mäso, lasagne, polievky a hranolky bez mäsa. Pokiaľ ide o ovocie, konzumujte ich najlepšie, pretože sušené ovocie je často kalorickejšie. Ak máte chuť na sušené ovocie, obmedzte svoj príjem na hrsť.
   • Špenát je vynikajúcim zdrojom luteínu s preukázaným účinkom cholesterolu. Aby ste mohli ťažiť z účinkov špenátu, spotrebujte 100 g denne.
   • Okrem toho má ovocie a zelenina nízky obsah kalórií a tuku. Zníženie spotreby nasýtených tukov (vrátane konzumácie sójových výrobkov) zlepší zdravie srdca a zníži hladinu LDL cholesterolu.

Metóda 2 Cvičenie

1. 
   

   
   Zostaňte fit. Robte toľko cvičenia, koľko to vaša fyzická kondícia umožňuje. Fyzická aktivita zvyšuje flexibilitu tela a podporuje cirkuláciu krvi v tepnách. Vždy sa riaďte pokynmi svojho lekára.
   • Vyberte si fyzickú aktivitu, ktorú môžete precvičovať v 10 až 20-minútovom zasadnutí, stredne intenzívnej až strednej intenzite, ako je chôdza, jazda na bicykli, plávanie, jogging alebo použitie cvičebného stroja s nízkou rýchlosťou.
     • Po prvé, cvičenie stimuluje enzýmy, ktoré pomáhajú presúvať LDL z krvi (a stien krvných ciev) do pečene. V pečeni sa cholesterol premieňa na žlč (na trávenie) alebo sa vylučuje. Čím viac cvičíte, tým viac vaše telo eliminuje LDL.
     • Cvičenie navyše zvyšuje veľkosť častíc proteínov, ktoré nesú cholesterol v krvi. Toto je a dobrá vec pretože najmenšie a najhustejšie proteínové častice sa môžu uviaznuť v stenách vášho srdca a blokovať ich.

2. 
   

   
   Schudnúť. Nie nevyhnutne veľa. Ak stratíte iba 5 až 10% svojej hmotnosti, hladina cholesterolu sa môže výrazne znížiť. Chudnutie bude mať mnoho ďalších priaznivých účinkov na vaše zdravie!
   • Dávajte pozor na svoj kalorický príjem. To je nesporné: nadmerná spotreba kalórií vedie k nárastu hmotnosti. Jedzte vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Konzumujte dobré tuky (napr. Tuky obsiahnuté v avokáde, orechoch a olivovom oleji) a nakreslite čiaru na nezdravé jedlo.
   • Pokúste sa integrovať fyzickú aktivitu do vášho každodenného života. Namiesto toho, aby ste si vzali výťah, choďte na schody, choďte so psom pred večerou a radšej cestujte na bicykli ako autom, aby ste šli nakupovať. Nie je potrebné, aby toto cvičenie bolo formálnym „školiacim stretnutím“, najmä ak to váš rozvrh alebo vaša organizácia neumožňuje.

Metóda 3 Trochu „viac“

1. 
   

   
   Pochopte, čo je cholesterol. Cholesterol je mastná látka, nevyhnutná zložka v tele, ktorú telo používa na rôzne metabolické činnosti. Ak však prekročí normálnu rýchlosť (150 - 200 mg / dl krvi), predstavuje vážne riziko pre artérie a srdce. Môže byť regulovaný a úspešne liečený s malými zmenami vo vašej strave.
   • Cholesterol sa nemôže rozpustiť v krvi. Musí sa transportovať do buniek az buniek pomocou nosičov nazývaných lipoproteíny. Lipoproteíny s nízkou hustotou alebo LDL sú známe ako „zlý“ cholesterol. Lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL je „dobrý“ cholesterol. Tieto dva typy lipidov, ako aj triglyceridy a Lp (a) cholesterol, tvoria vašu celkovú hladinu cholesterolu a môžu byť stanovené krvným testom.

2. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom. On je prvý, kto vám poradí. Bude schopný povedať, čo je dobré pre vás. Na jeho určenie sa zohľadní vaša rodinná história a váš životný štýl. Okrem toho vám môže pomôcť sledovať program na kontrolu cholesterolu.
   • Opýtajte sa, aké fyzické cvičenia a akú diétu by ste mali dodržiavať. Poskytne vám nápady a poradí vám tým, čo vám povie, čo máte robiť a čo neudržiavať nízky cholesterol.

3. 
   

   
   Stanovte si cieľ. Pre každú osobu je to iné. Aká je vaša ideálna hladina cholesterolu? Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok, aby ste zistili, ktorá miera je pre vás najvhodnejšia. Všetko záleží na vašej rodinnej anamnéze, vašej hmotnosti, krvnom tlaku a životnom štýle (ak napríklad fajčíte alebo pijete alkohol).
   • U vysokorizikových pacientov vám pravdepodobne odporúčame udržiavať hladinu LDL pod 70. Ak ste priemerný, mali by ste sa pravdepodobne zamerať na mieru pod 130. Ak budete mať šťastie a vaše riziko je nízke hladina cholesterolu pod 160 bude prijateľná. Bez ohľadu na hladinu cholesterolu, na ktorú by ste sa mali zamerať, je lepšie si ju čo najskôr uvedomiť.

4. 
   

   
   Prestaňte fajčiť. Ak fajčíte, prestaňte. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo prestať fajčiť, ale jedna vec je, že môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Zmena si všimnete hneď po 20 minútach od zastavenia. Aj po dni bez fajčenia máte menšiu pravdepodobnosť infarktu. Po jednom roku sa vaše riziko srdcových chorôb zníži na polovicu. Po 15 rokoch je to akoby ste nikdy nefajčili. Takže áno, ešte stále je čas prestať.
   • Riziko srdcových chorôb a infarktu sa značne zvyšuje v závislosti od počtu fajčených cigariet. Pre fajčiarov je riziko srdcových chorôb dvakrát až štyrikrát vyššie ako u nefajčiarov. Čím viac človek fajčí, tým viac zvyšuje riziko infarktu. Pre ženu fajčenie a užívanie antikoncepčných tabliet niekoľkokrát zvyšuje riziko infarktu, AVC a periférneho vaskulárneho ochorenia.