Ako stratiť dve a pol libry za päť týždňov

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava na chudnutie
• Časť 2 Jesť na chudnutie
• Časť 3 Cvičenie na chudnutie
• Časť 4 Udržujte chudnutie

Chudnutie o dve a pol libry za päť týždňov sa považuje za zdravé a bezpečné chudnutie. Ak by ste sa pokúsili stratiť viac ako 500 g týždenne, mohli by ste byť vystavení nedostatku výživných látok, únave, ktorú si z dlhodobého hľadiska nemôžete dovoliť. Nízkokalorické diéty používané na rýchle chudnutie sťažujú konzumáciu dôležitých živín potrebných pre vaše telo. Ak však urobíte malé zmeny vo vašej strave a vo svojom životnom štýle, pre väčšinu ľudí môže byť ľahké stratiť dve a pol libry za päť týždňov zdravým a bezpečným spôsobom.

stupňa

Časť 1 Príprava na chudnutie

1. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred začatím akejkoľvek diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Môže s vami diskutovať o vašich cieľoch pri chudnutí a dá vám vedieť, či sú pre vás zdravé.
   • Požiadajte svojho lekára o radu odborníka na výživu. Možno pozná kolegu, s ktorým pravidelne pracuje.
   • Odborník na výživu je odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť zostaviť stravu, pripraviť si jedlo alebo navrhnúť určité potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť.
   • Na internete nájdete adresáre odborníkov na výživu, ktoré nájdete vo vašom okolí.

2. 
   

   
   
   
   Spočítajte kalórie. Môže byť pomerne ľahké stratiť dve a pol libry za päť týždňov, najmä ak počítate kalórie. Aby ste stratili asi 500 g týždenne, musíte z denných jedál vylúčiť 500 kalórií. To vám zvyčajne umožňuje schudnúť 500 g týždenne.
   • Horí príliš veľa kalórií a spotrebováva najmenej 1200 kalórií denne. To by mohlo viesť k nedostatkom výživy, pretože je ťažké konzumovať výživné látky, ktoré potrebujete pri nízkokalorickej diéte.

3. 
   

   
   Podržte a potravinový denník. Potravinový denník je skvelý nástroj na chudnutie. Môžete ho použiť na zobrazenie zmien, ktoré môžete urobiť vo svojej strave, ale tiež na sledovanie vývoja vašej stravy.
   • Kúpte si noviny alebo si stiahnite aplikáciu do telefónu. Dopĺňajte toľko dní, koľko je možné, počas týždňa ako cez víkend. Cez víkend veľa ľudí jedí inak, preto je dôležité si to všimnúť každý deň v týždni.
   • Keď začnete písať vo svojom časopise, poznamenajte si, koľko kalórií denne spotrebujete. Mnoho aplikácií to robí automaticky. To vám môže poskytnúť predstavu o vašom kalorickom cieli, ktorý treba sledovať, ako schudnúť.

4. 
   

   
   
   
   Napíšte svoje ponuky. Ponuky sú skvelý spôsob, ako schudnúť. Tým, že premýšľate o svojom jedle a občerstvení vopred, nebudete sa od svojej stravy odchýliť.
   • Poraďte sa so svojím odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že sú presné a vhodné pre vaše zdravie.
   • Písanie ponúk trvá jeden deň v týždni. Zahrňte všetky jedlá a občerstvenie, ktoré budete potrebovať.
   • Vaše ponuky vám tiež môžu každý týždeň pomôcť pri príprave nákupného zoznamu na nákup iba potravín, ktoré potrebujete.

Časť 2 Jesť na chudnutie

1. 
   

   
   Jesť chudé bielkoviny pri každom jedle. Bielkoviny sú nevyhnutnou živinou, najmä ak chcete schudnúť. Ukázalo sa, že konzumácia chudej bielkoviny pri každom jedle pomáha schudnúť a dlhodobo udržuje chudnutie.
   • Pri každom jedle zjedzte vhodné časti bielkovín. Pokúste sa zahrnúť asi 100 g proteínu pri každom jedle. Ide o veľkosť balíčka kariet alebo šekovej knižky.
   • Zahrňte rôzne chudé bielkoviny do každého jedla po celý deň. Medzi chudými bielkovinami vyskúšajte hydinu, vajcia, chudé červené mäso, bravčové mäso, morské plody a odstredené mliečne výrobky.
   • Rastlinné bielkoviny sa tiež považujú za chudé bielkoviny. Napríklad jesť fazuľa, šošovica, orechy, tofu a tempeh.

2. 
   

   
   Urobte z ovocia alebo zeleniny polovicu jedla. Ovocie a zelenina by mali byť dôležitou súčasťou vašej stravy. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
   • Ak chcete vyvážené jedlo, skúste do každého jedla alebo občerstvenia zahrnúť ovocie alebo zeleninu.
   • Porcie zeleniny tvoria asi šálku alebo dve zelenej listovej zeleniny.
   • Podávanie ovocia je o malom ovocí, šálke rezaného ovocia alebo pol šálky sušeného ovocia.

3. 
   

   
   Konzumujte celé zrná. Celozrnné obilniny poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály pre vašu stravu. Sú málo spracované a obsahujú otruby, klíčky a veľa obilia.
   • Podávanie obilnín tvorí asi 30 g alebo pol šálky obilia, napríklad ryže alebo cestovín. Použite stupnicu na presné meranie cestovín a zŕn všeobecne.
   • K integrálnym cereáliám patrí quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb, proso, jačmeň, levanduľa alebo celozrnné cestoviny.

4. 
   

   
   Vezmite zdravé občerstvenie. Občerstvenie z času na čas vám pomôže ľahšie schudnúť. To platí o to viac, ak vám toto desiatu zabraňuje prejedať sa počas jedla.
   • Dávajte pozor na vybrané občerstvenie. Občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako stráviť dlhý čas medzi dvoma jedlami (viac ako štyri až päť hodín) alebo si vziať energiu pred a po fyzickom cvičení.
   • Vaše občerstvenie by nemalo obsahovať viac ako 100 až 200 kalórií. Pokúste sa zahrnúť chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu alebo celozrnné obilniny. Proteínová a vlákninová zmes vám pomôžu zostať nabité dlhšie.
   • Medzi zdravé občerstvenie skúste jesť skim a jablko, nízkokalorickú cereálnu tyčinku alebo grécky jogurt a ovocie.

5. 
   

   
   Pitná voda. Pokúste sa vypiť dostatok tekutín počas dňa. Všeobecne sa odporúča konzumovať asi dva litre vody denne. Aj keď je toto množstvo pre každého iné, dobrá hydratácia vám pomôže schudnúť.
   • Majte blízko seba fľašu vody a sledujte, koľko pijete každý deň.
   • Pred jedlom tiež pite vodu, aby ste upokojili svoj hlad a znížili množstvo jedla, ktoré jete.

6. 
   

   
   Vyvarujte sa sladkostí. Keď sa snažíte schudnúť, je dôležité znížiť množstvo vašich obľúbených potravín, ktoré jete. Tieto sladkosti majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a tukov a môžu spomaliť alebo zabrániť nárastu hmotnosti.
   • Pri zvláštnych príležitostiach uchovávajte svoje obľúbené potraviny, ako sú potraviny s vysokým obsahom cukru alebo tuku. Pokúste sa ich konzumovať šetrne, napríklad raz alebo dvakrát mesačne.
   • Ak chcete jesť, použite malé množstvo na sledovanie príjmu kalórií.

7. 
   

   
   Vyhnite sa alkoholu. Pravidelná konzumácia alkoholu môže zabrániť alebo spomaliť chudnutie. Alkohol obsahuje veľa kalórií a cukrov (najmä v zmesi s inými nápojmi). Obmedzte svoju spotrebu alkoholu alebo sa jednoducho vyhnite pitiu.
   • Ženy by mali obmedziť svoj príjem alkoholu na jeden nápoj denne a muži by nemali prekročiť dva nápoje denne.
   • Rovnako ako sladkosti, ak chcete piť alkohol, skúste jesť s mierou. Napríklad pohár vína raz alebo dvakrát týždenne.

Časť 3 Cvičenie na chudnutie

1. 
   

   
   Robte kardio cvičenia každý týždeň. Aj keď samotné cvičenie nespôsobuje chudnutie, schudnete zahrnutím pravidelnej fyzickej aktivity do svojho dňa. Snažte sa byť aktívnejší najmenej 150 minút týždenne.
   • V rámci aerobických cvičení môžete vyskúšať tanečné kurzy, pešiu turistiku, beh alebo jazdu na bicykli.
   • Dávajte pozor na kalórie, ktoré sa objavujú na fitnes zariadení. Čísla, ktoré vidíte, sa pravdepodobne nemerajú podľa vašej výšky, hmotnosti a pohlavia.
   Odpoveď Q lexpert

   „Koľko kalórií musí človek spáliť, aby stratil 2,5 kg? "

   
   

   
   Vykonajte silové cvičenia. Odporové cviky sú vynikajúcim doplnkom kardiovaskulárnych aktivít a redukcie hmotnosti. Pri zvyšovaní svalovej hmoty zvyšujete metabolizmus a spaľujete viac kalórií.
   • Odporúča sa zahrnúť dva dni silového tréningu týždenne.
   • Sila cvičenia zahŕňajú činnosti, ako je zdvíhanie závaží, pilates a izometrické cvičenia, ako sú push-up alebo abs.

2. 
   

   
   Prihláste sa na kurzy pomocou osobného trénera. Dobrým nápadom by mohlo byť jedno alebo dve stretnutia s osobným trénerom. To platí o to viac, ak nie ste oboznámení s určitými cvičeniami alebo ak chcete nájsť cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť.
   • Osobný tréner vám môže pomôcť vytvoriť progresívny, primeraný a viacstupňový cvičebný plán na dosiahnutie vašich cieľov.
   • Mnoho fitness klubov ponúka bezplatnú alebo lacnejšiu reláciu s osobným trénerom, keď sa zaregistrujete alebo keď sa prihlásite na odber.
   • Osobné školenie sa môže zdať trochu drahé, ale na učenie cvičení alebo na to, ako používať vybavenie telocvične, budete potrebovať iba jedno alebo dve stretnutia.

Časť 4 Udržujte chudnutie

1. 
   

   
   Zvážte sa raz alebo dvakrát týždenne. Je dôležité vážiť sa aspoň raz alebo dvakrát týždenne. To platí o to viac, ak chcete stratiť dve a pol libry za päť týždňov. Keďže ide o kratšie obdobie, musíte sa ubezpečiť, že váš plán funguje dobre.
   • Kúpte si váhu, aby ste mali nástroje na sledovanie chudnutia.
   • Ak chcete získať presnejšiu hmotnosť, vážte sa v rovnakom čase dňa, v ten istý deň v týždni a rovnakým oblečením.
   • Pravidelné váženie vám bráni priberať na váhe.

2. 
   

   
   Zhodnoťte svoju stravu. Ak chcete stratiť dve a pol libier za päť týždňov, je dôležité skontrolovať a vyhodnotiť svoju stravu, kým ju držíte. Keďže lehota je krátka, ak si všimnete, že vaša strava vám nepomôže schudnúť, ktorú chcete schudnúť, musíte čo najskôr urobiť úpravy.
   • Ak nechcete schudnúť, skontrolujte si denník stravovania a počet kalórií. Skĺzol si? Máte príliš často občerstvenie alebo príliš veľké porcie? Vykonajte potrebné zmeny alebo eliminujte kalórie, aby ste schudli.

3. 
   

   
   Vyhýbajte sa strave. Stručne povedané, po strate libier, ktoré ste chceli stratiť, by ste mali pokračovať. Z dlhodobého hľadiska dodržiavajte diétu, aby ste zabránili priberaniu na váhe.
   • Pokračujte v zmenách životného štýlu, ktoré ste sa rozhodli. Pokračujte v monitorovaní kalórií, veľkostí porcií a dodržiavajte vyváženú stravu.
   • Sledujte tiež, ako často jete svoje obľúbené potraviny alebo pijete alkohol. Aj keď sa z času na čas môžete tešiť, mali by ste ho udržiavať na minime, aby ste si udržali chudnutie.

• Pri počítaní kalórií sa opýtajte na celkový počet porcií v balení a urobte svoju matematiku. Kalórie sa často počítajú na jednu porciu a zvyčajne zabúdate, že v tom istom balení môžu byť dve alebo tri porcie.
• Tuky alebo sacharidy sa vo všeobecnosti nevyvarujte! Musíte konzumovať zdravé tuky, ako sú mononenasýtené tuky (väčšinou v olivovom oleji) a potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo mastných kyselín, ako je omega-3.
• 10 minút pred každým jedlom vypite dve veľké poháriky vody. To vám umožní mať menej hlad, čo vám zabráni prejedať sa.
• Každý týždeň musíte spáliť 3 500 kalórií alebo jesť 3 500 menej, aby ste stratili 500 g.
• Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne a nikdy neznížite svoje denné kalórie o viac ako 550.
• Postupné a mierne obmedzenie príjmu kalórií súčasne s fyzickým cvičením je najbezpečnejším a najzdravším spôsobom, ako schudnúť a udržať ho mimo dosahu.
• Nechajte sa trochu „prestať“ raz týždenne, ale s mierou. Inak by sa táto malá prestávka mohla predĺžiť celý deň alebo dokonca celý týždeň.

• Pokúste sa prísť o viac ako 500 g týždenne. Viac chudnutie nie je zdravé.
• Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom ohľadne vášho programu na chudnutie. Môže vám pomôcť a poradiť.
• Nie je zdravé schudnúť rýchlo a môžete ho ľahko dostať späť (nazýva sa to „yo-yo strava“).